Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ chế độ ăn uống lành mạnh phòng tránh Covid-19

Không cần chi tiền triệu mua thực phẩm bổ dưỡng, bà nội trợ chỉ cần quan tâm đảm bảo dinh dưỡng ở mức độ hợp lý: không kiêng khem, không cầu kì tránh lãng phí và cần lưu ý uống nhiều nước, bổ sung các vitamin đơn thuần...

Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ chế độ dinh dưỡng lành mạnh vượt qua đại dịch

ThS.BS Hoàng Mạnh Ninh - thành viên mạng lưới Thầy thuốc đồng hành, cho biết trong quá trình tư vấn nhận được không ít các cuộc điện thoại bày tỏ sự băn khoăn làm cách nào để tăng cường thể lực, tăng sức đề kháng… tránh Covid-19 tấn công vào gia đình.

Theo đó, có những người phụ nữ cho biết sẵn sàng bỏ tiền săn lùng những sản phẩm đắt tiền để sử dụng, thậm chí tích trữ… Tuy nhiên, theo BS Hoàng Mạnh Ninh, việc làm này là không cần thiết.

Mặc dù chủ động nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng được xem làm một biện pháp bổ sung để bảo vệ cơ thể từ bên trong, sẵn sàng đương đầu với mầm bệnh… nhưng Ths. BS Hoàng Mạnh Ninh cho rằng các gia đình chỉ cần quan tâm đảm bảo dinh dưỡng ở mức độ hợp lý: có gì dinh dưỡng ăn cũng được, không kiêng khem, không cầu kì tránh lãng phí mà ảnh hưởng đến sức khỏe và kinh tế trong mùa đại dịch.

Bên cạnh đó cần lưu ý uống nhiều nước, bổ sung các vitamin đơn thuần, tập thể dục, mở cửa thông thoáng... cũng như cần nghiêm túc thực hiện giãn cách, thực hiện nghiêm quy tắc 5K mà Bộ Y tế đã đưa ra.

Bổ sung thêm, ThS. BS. Phạm Công Danh, giảng viên Bộ môn Dinh dưỡng – ATTP, trường ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch cũng lưu ý, để tăng cường sức khoẻ người dân cần ăn đủ 3 bữa chính và các bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Lý do là bởi phần lớn năng lượng từ thức ăn chúng ta đưa vào cơ thể hàng ngày phục vụ chủ yếu cho việc duy trì sự sống, phục hồi các thương tổn của cơ thể cũng như duy trì sức khỏe.

Việc ăn kiêng thiếu khoa học, bỏ bữa tạo ra sự thiếu hụt về năng lượng, bắt buộc cơ thể phải sử dụng đến những khối dự trữ như khối cơ, khối mỡ; đặc biệt khối cơ có ý nghĩa cực kỳ quan trọng đối với khả năng lao động, hoạt động bình thường của các cơ quan trọng yếu (cơ tim) và duy trì hệ miễn dịch của cơ thể.

Khối cơ dễ mất đi khi cơ thể đói nhưng lại cực kỳ khó tái tạo do cần rất nhiều điều kiện: ăn đủ năng lượng, cung cấp đủ protein, luyện tập thể lực thường xuyên và sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý.

Ngoài việc đảm bảo đủ dưỡng chất, tăng sức đề kháng thì một yếu tố mà mọi người không thể bỏ qua đó là việc uống đủ nước theo nhu cầu.

BS. Phạm Công Danh nhấn mạnh, uống đủ nước, một hành động tuy nhỏ vừa giúp cơ thể giải nhiệt, vừa có những tác dụng mà chúng ta không ngờ tới.

Đầu tiên, uống đủ nước giúp hệ tuần hoàn hoạt động bình thường đưa máu giàu oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể cung cấp cho các cơ quan và thu gom khí thải, các sản phẩm thải của quá trình chuyển hóa.

Khi cơ thể thiếu nước sẽ tăng cường tái hấp thu nước tại thận và phân làm cho nước tiểu bị cô đặc (lượng nước tiểu ít, sậm màu, cảm giác rát khi tiểu) và phân trở nên khô, cứng hơn gây táo bón, nứt hậu môn, chảy máu khi đi tiêu.

Tiếp theo, khi cơ thể đủ nước, quá trình tiết dịch sẽ hoạt động bình thường, đặc biệt là dịch trong đường hô hấp giúp làm ẩm khí thở, bắt giữ bụi và các vật thể lạ đi vào đường hô hấp.

“Mỗi cá thể có một nhu cầu nước khác nhau, trong điều kiện bình thường người trưởng thành cần khoảng 40 ml nước cho mỗi kilogram cân nặng, ví dụ: một người 60 kg cần 2,4 lít nước mỗi ngày.

Những người chơi thể thao, vận động thể lực thường xuyên hoặc làm việc trong thời tiết nóng cần bổ sung nước thường xuyên, đặc biệt là các nước chứa nhiều muối, điện giải như nước dừa, nước chanh muối,…

Bên cạnh đó, cần lưu ý uống nước thường xuyên, không để đến khát mới uống, uống từng lượng nhỏ và lưu ý nhắc người lớn tuổi uống nước thường xuyên vì cảm giác khát đã kém đi.

Mặt khác, cần hạn chế uống các loại nước chứa nhiều đường, các loại nước lá cây, nước thảo dược gây lợi tiểu, mất điện giải qua nước tiểu có thể gây tụt huyết áp làm giảm lượng máu cung cấp đến não và các cơ quan, không tốt cho sức khỏe”, BS Phạm Công Danh cho hay.

Tiếp đến, người dân cần ăn đủ chất đạm (protein) để duy trì khối cơ và hệ miễn dịch. Mỗi ngày cơ thể cần 0,8-1gram đạm trên mỗi kilogram cân nặng, ví dụ: một người 60kg cần tối đa 60g protein mỗi ngày.

Theo khuyến cáo, ít nhất 50% trong số này (30g) đến từ đạm thực vật, đối với người Việt đến từ cơm, bún, phở, hủ tíu,… và một phần từ các hạt đậu đỗ, thực vật khác.

Phần protein còn lại (50%) trong khẩu phần (30g) có nguồn gốc từ động vật.

Cụ thể: 100g thịt bò loại 1 chứa 20g protein, vậy để đạt được 30g protein chúng ta cần ăn 150g thịt bò loại này trong cả ngày.

Do tỉ lệ protein trong các loại thịt khác nhau nên cần tìm hiểu và tính toán kỹ để tránh thừa đạm trong khẩu phần làm cho gan và thận phải hoạt động nhiều hơn để tăng cường thải độc.

Cần ưu tiên chọn các loại đạm trắng, đạm của những động vật dưới 4 chân dễ tiêu hóa và ít các chất có hại cho cơ thể.

Vitamin được xếp vào các chất dinh dưỡng vi lượng nhưng có vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ sự bền vững của các cấu trúc trong cơ thể thông qua cơ chế giúp tăng sinh collagen và chống oxy hóa tốt.

BS Phạm Công Danh thông tin, việc mỗi cá nhân ăn đủ rau và trái cây giúp cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết hỗ trợ hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ điều hòa rối loạn lipid máu.

Mỗi ngày cơ thể cần 20 – 22g chất xơ tương ứng với việc tiêu thụ 300g rau sống sạch và 200g trái cây. Bên cạnh đó, chúng ta có thể bổ sung chất xơ thông qua các thực phẩm chứa xơ tự nhiên như sương sâm, sương sa, sương sáo, hạt é, hạt chia, mủ trôm, mủ gòn,..