Người cao tuổi nên tập bài thể dục như thế nào?

Ông Đỗ Văn Thặng (71 tuổi, trú tại Sóc Sơn, Hà Nội) đến BV Đa khoa Xanh Pôn, Hà Nội khám bệnh, bác sĩ chẩn đoán ông bị tiền đái tháo đường, tăng huyết áp. Bác sĩ tư vấn cho ông cần tăng cường luyện tập như đạp xe, đi bộ và sử dụng thuốc tăng huyết áp, ăn uống khoa học hơn để tránh tiền đái tháo đường chuyển thành đái tháo đường.

Khi về nhà, ông Thặng sợ bệnh đái tháo đường đeo đuổi nên chăm chỉ luyện tập bằng đi bộ. Mỗi ngày ông đi bộ cả tiếng đồng hồ. Kết quả, đi bộ được 1 tháng thì chân tay đau nhức, đầu gối đau không đi được. Ông Thặng lại đi khám, bác sĩ yêu cầu ngừng đi bộ để tránh áp lực cho xương khớp, hạn chế vận động.

Trước vòng luẩn quẩn tim mạch, huyết áp, xương khớp, ông Thặng rất khó để chọn cho mình một bài tập.

Còn trường hợp của ông Nguyễn Văn Hoằng (78 tuổi, trú tại thành phố Việt Trì, Phú Thọ) vào cấp cứu vì chạy bộ buổi sáng sớm. Ông Hoằng vẫn thấy mình khoẻ, từ ngày về hưu lúc nào ông cũng dậy sớm từ 5h sáng rồi chạy bộ 4,5 km mới về ăn sáng. Với ông, đi bộ giúp mình khoẻ hơn. Tuy nhiên, một lần đang chạy bộ ông đã bị lên cơn đau tim cấp. Vào viện, bác sĩ cho biết ông bị nhồi máu cơ tim cấp. Ông cũng có bệnh tim mạch nhưng không đi khám nên không biết bệnh. Ở tuổi của ông các bác sĩ không khuyến khích chạy bộ vì có thể ảnh hưởng tới sức khoẻ toàn thân.

Cũng ham mê thể thao, về già ông Đào Văn Đán (Cầu Giấy, Hà Nội) vẫn chăm chỉ đi đánh tennis. Tuy nhiên, cuối năm ngoái ông đã bị gục ngay trên sân tennis. May mắn ông được đưa vào bệnh viện kịp thời nên giữ được tính mạng. Các bác sĩ cho biết tuổi của ông không còn hợp với bộ môn thể thao đối kháng. Dù tự nhận mình khoẻ nhưng nếu chơi môn thể thao không phù hợp dẫn tới các biến chứng nguy hiểm.

Theo BS Huỳnh Tấn Vũ – giảng viên trường Đại học Y Dược TP.HCM, người già hay có nhiều bệnh mãn tính đi kèm đặc biệt là bệnh rối loạn chức năng tim mạch như tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, mạch vành…

Tuy nhiên, nếu ở người già bạn lười vận động không chỉ khiến cho cơ thể cảm thấy uể oải mà còn làm yếu đi hệ miễn dịch và sức đề kháng. 

Ở người cao tuổi nếu vận động phù hợp cũng giúp kích thích các tế bào bạch cầu hoạt động tốt hơn, giải phóng hormone endorphin có khả năng giảm đau, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, từ đó cải thiện khả năng miễn dịch. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện thể lực đều đặn với cường độ trung bình trong thời gian từ trên 30 phút mỗi ngày sẽ làm tăng đáng kể nồng độ IgA, các globulin miễn dịch khác, các tế bào lympho (NK) và các đại thực bào. Đối với người cao tuổi, hoạt động thế chất phù hợp đều đặn có tác dụng hạn chế suy giảm miễn dịch do quá trình lão hóa của cơ thể.

Có hai yếu tố tác động đến bệnh cảnh tim mạch của người già có rất nhiều. Khi bị rối loạn chức năng tim mạch bạn có thể thiền, thư giãn cơ thể bằng các bài tập Yoga – Khí công, Dưỡng sinh.

Hoạt động như nằm ngửa nhắm mặt lại trong phòng yên tĩnh, tai không nghe, mũi không ngửi, cơ giãn mềm ra, ức chế ngũ quan và tập trung vào hơi thể để giúp tin thần bớt căng thẳng để giảm bớt nhịp tim. Đây gọi là luyện tâm.

Còn việc tập thể lực nên tập nhẹ nhàng, tập xem có vừa sức không. Tập luyện ở người già cần tập đều chứ không tập nhiều. Vì người già bị rối loạn tim mạch tập quá sức, tập sai, cường độ cao còn ảnh hưởng tới sức khoẻ.

Bác sĩ Vũ thường thiết kế cho người bệnh sáng tập 30 phút, trưa thư giãn 30 phút, chiều 30 phút. Các bài tập tại chỗ như nằm ngửa, nghiêng, nằm sấp. Mỗi động tác tập từ 3 – 5 động tác, mỗi động tác tập 10 – 15 lần. Sau tập bạn thấy cơ thể mệt, tim đập nhanh thì giảm bớt số lần tập xuống. Việc tập luyện phải làm sao cho khoẻ, ngủ sâu, giảm hồi hộp, đánh trống ngực để giảm bệnh cảnh tim mạch ở người cao tuổi.

Để người cao tuổi sống khoẻ cùng các bệnh người già, BS Vũ khuyến cáo cố gắng để sống lạc quan, hạnh phúc, sống hạnh phúc sẽ hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, bảo vệ toàn diện cơ thể khỏi các căn bệnh một cách tự nhiên mà không cần dùng đến bất kỳ loại thuốc nào.

Khánh Chi