10 sai lầm khi chạy rất nhiều người không biết mình đang mắc phải

Hầu hết mọi người đều biết cần giãn cơ trước khi chạy, vì vậy họ gác chân lên gờ để kéo giãn gân kheo hoặc kéo căng bắp chân trên lề đường. Cách này có đúng?

Chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời, chi phí thấp để duy trì hoạt động và có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Tuy nhiên, người tập sẽ chỉ nhận được những lợi ích của việc chạy nếu bạn thực hiện nó một cách an toàn.

Nhưng nó cũng có thể có vấn đề nếu bạn mắc phải những lỗi chạy này. Dưới đây là cách tránh những lỗi thường gặp dành cho người mới chạy.

10 sai lầm khi chạy rất nhiều người không biết mình đang mắc phải
10 sai lầm khi chạy rất nhiều người không biết mình đang mắc phải (ảnh minh hoạ)

Đặt mục tiêu không thực tế

Thật thú vị khi bắt đầu thói quen chạy bộ, nhưng bạn không muốn đặt tầm nhìn của mình quá cao. Hãy thông minh và đặt ra các mục tiêu phù hợp. Hãy đăng ký một cuộc chạy bộ vui nhộn trước khi nghĩ đến một cuộc chạy marathon. Mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành. Nếu bạn cố gắng quá sức, bạn sẽ gia tăng đáng kể khả năng chấn thương và thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Giãn cơ sai cách

Hầu hết mọi người chạy bộ đều tin rằng họ cần phải "duỗi chân ra" trước khi chạy, vì vậy họ gác chân lên gờ để kéo giãn gân kheo hoặc kéo căng bắp chân trên lề đường. Kéo giãn tĩnh là một ý tưởng tồi trước khi chạy vì nó thực sự cản trở hiệu suất chạy của bạn và có thể dẫn đến chấn thương. Nó thực sự có thể gây ra giảm chức năng cơ thay vì yêu cầu cơ thể thả lỏng trước khi thực hiện, hãy chuyển sang động tác kéo giãn cơ động, giúp rèn luyện cơ bắp khởi động và hoạt động theo cách bạn muốn thông qua một loạt các chuyển động năng động.

Không ăn trước khi chạy

Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi bắt đầu một cuộc chạy bộ lớn, nhưng thời gian cũng quan trọng. Việc lên kế hoạch ăn tối muộn hơn vào đêm trước một buổi đi chạy bộ hoặc đặt báo thức từ 2 đến 4 giờ trước khi thức dậy thực sự của bạn, giảm lượng carb phức tạp vì vậy hãy tiếp tục ngủ để đảm bảo rằng nhiên liệu trong cơ thể bạn luôn tươi mới.

Chạy quá nhanh

Nếu bạn bắt đầu cuộc chạy của mình với một cuộc chạy nước rút điên cuồng, bạn sẽ mệt mỏi trước khi quá trình tập luyện của bạn bắt đầu. Ngoài việc giúp bạn tránh mệt mỏi sớm, việc giảm tốc độ cũng có thể có những tác động tích cực về lâu dài đối với sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ nhẹ và chạy bộ vừa phải có tỷ lệ tử vong thấp hơn những người chạy bộ nhanh hơn 7 km/ giờ.

Đung đưa cánh tay của bạn trên cơ thể của bạn

Nếu bạn chỉ nghĩ về hình thức phù hợp vì nó liên quan đến nửa dưới của cơ thể, thì đó là một sai lầm lớn khi chạy. Hãy coi cánh tay của bạn như mái chèo bên cạnh thuyền của bạn: Chúng có thể giúp đẩy bạn theo nếu chúng thẳng hàng. Giữ cho bàn tay và cánh tay của bạn được thư giãn và đung đưa theo chuyển động ra sau bên cạnh cơ thể trong không khí, thay vì di chuyển theo chiều ngang trên thân.

 

Không đủ nước

Nhiều người chạy bộ bị mất nước vì họ đánh giá thấp lượng nước cơ thể cần trong quá trình luyện tập. Bạn có thể kiểm tra xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách tự cân trước và sau khi chạy và cố gắng đưa trọng lượng cơ thể trở lại như trước khi chạy bằng cách uống đủ nước. Bạn cũng có thể kiểm tra màu sắc của nước tiểu nó phải có màu vàng nhạt. Hãy cảnh giác, có một thứ gọi là bù nước quá mức vì thế hãy uống khi bạn khát và lắng nghe cơ thể mình. 

Sải bước quá dài 

Bạn có thể cảm thấy giống như siêu nhân đang bay trên đường ray, nhưng nếu bước chạy của bạn quá dài, nó thực sự có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Chạy bền bỉ đặc biệt dựa vào những sải bước ngắn, thấp, hiệu quả, không lãng phí nỗ lực cơ bắp hoặc chuyển động thẳng đứng. Tốc độ số bước mỗi phút lý tưởng là 160 đến 170, vì vậy, bạn nên dành vài phút để thực sự đếm và so sánh các bước tiến của mình, sau đó bắt đầu tăng tốc với các bước ngắn hơn. 

Tiếp đất sai cách

Khi đề cập đến việc ngăn ngừa chấn thương, điều quan trọng là phải chú ý đến cách bạn tiếp đất bằng chân. Một nghiên cứu cho thấy rằng tác động của bạn càng nhẹ thì nguy cơ chấn thương càng thấp. Để ngăn chặn việc tiếp đất bị chấn thương, nghiên cứu đề xuất  bạn nên tiếp đất gần với mũi chân hơn, có xu hướng nhẹ hơn khi tiếp đất bằng gót chân và tăng số bước bạn thực hiện mỗi phút. 

Vượt qua nỗi đau

Nhiều người chạy bộ cho rằng việc cảm thấy đau nhức ở ống chân, dây buộc hoặc đầu gối là điều bình thường khi họ bắt đầu, vì vậy họ chọn bỏ qua và tiếp tục chạy. Điều tốt nhất nên làm khi còn nghi ngờ về việc liệu bạn có nên“ vượt qua ”nỗi đau hay không chính là dừng lại. Bỏ qua những cơn đau nhức là cách tốt nhất để bị thương. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi vài ngày và điều chỉnh vết thương cho nó ổn định. Khi bạn quay trở lại hoạt động, hãy dần dần xây dựng tiến trình của bạn.

Mang sai giày 

Mang giày thể thao sai cách có thể phá hỏng thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn có tiền sử chấn thương khi chạy hãy lựa chọn đôi giày có size phù hợp với chân bạn để có thể thoải mái khi chạy và không gây chấn thương.

Chọn địa điểm trong thành phố

Nếu bạn sống ở một thành phố đông đúc, chạy dọc theo các con đường trong thành phố là cách dễ nhất để đi được lâu, nhưng nếu có thể, hãy tìm một không gian ít ô nhiễm hơn cho những chuyến đi chạy bộ của bạn. Khi bạn chạy trong không khí ô nhiễm không mang lại cho bạn nhiều lợi ích như chạy trong không khí sạch. Tiếp xúc với ô nhiễm không khí có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ cũng như phổi, vì vậy bạn nên chọn một địa điểm sạch sẽ, thoáng mát hơn để dành thời gian chạy bộ.

Ths Hồng Ngọc, Viện Y học ứng dụng Việt Nam

 
List comment
 
 
Sợ ung thư dạ dày, 'cắm đầu, cắm cổ' điều trị HP
icon

Nhiều người lo sợ ung thư dạ dày nên khi đi kiểm tra có dương tính với vi khuẩn HP đã cố gắng miệt mài điều trị mà không biết rằng lạm dụng điều trị cũng không tốt cho sức khoẻ của mình.

 
 
Chỉ cần một thìa đường có thể cứu được mạng người
icon

Hạ đường huyết vô cùng nguy hiểm, có thể gây tử vong cho bệnh nhân nếu không xử trí kịp thời. Hạ đường huyết kích thích các biến cố tim mạch gây đột tử.

 
 
'Cậu nhỏ' bé, đi vệ sinh cũng phải nhìn trước ngó sau
icon

Kích thước, chiều dài 'cậu nhỏ' như thế nào luôn là chủ đề nhiều đấng mày râu quan tâm, các từ khóa thuốc tăng kích thước 'cậu nhỏ' cũng luôn được quý ông tìm kiếm.

 
 
Con gái 8 tuổi tự tắm rửa, dậy thì sớm từ bao giờ mẹ cũng không biết
icon

Dậy thì sớm ở bé gái 90% là vô căn, rất nhiều trẻ mới chỉ 8, 9 tuổi đi khám thì bé đã dậy thì sớm mà mẹ không hay biết bắt đầu từ lúc nào.

 
 
Nước chanh tươi, ai có thể uống, ai không nên dùng?
icon

Nước chanh là đồ uống giải nhiệt tuyệt vời trong những ngày hè nhưng không phải ai cũng có thể uống được.

 
 
Combo căn bệnh âm thầm tàn phá sức khỏe người Việt
icon

Có tới 80-90% người bệnh đái tháo đường có rối loạn mỡ máu. Hai căn bệnh này gần như luôn đi đôi với nhau và đều liên quan mật thiết đến tình trạng thừa cân - béo phì.

 
Tắm gần sứa biển cũng có thể tử vong, cách nào phòng ngừa?
icon

Đã có những trường hợp người dân chỉ cần tắm gần sứa biển cũng có thể dính phải chất độc từ cơ thể sứa tiết ra khiến da bị ngứa rát.

 
Đã đến lúc bỏ quy định 5K?
icon

Trước số ca mắc Covid-19 giảm sâu, Bộ Y tế quyết định dừng khai báo y tế nội địa, cửa khẩu. Câu hỏi đặt ra là việc áp dụng 5K hiện nay có còn cần thiết?

 
Bé trai 4 tuổi ở Hải Phòng 3 lần xuất huyết não do mắc bệnh Hemophilia
icon

Hemophilia là căn bệnh rối loạn đông máu rất nguy hiểm, những người mắc Hemophilia thường bị chảy máu rất khó cầm ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể, nhất là chảy máu khớp và cơ.

 
Nhầm với nước ngọt, nhiều trẻ uống dầu thắp sáng, nguy kịch do người thân sơ cứu sai cách
icon

Bệnh viện Nhi Trung ương tiếp nhận nhiều ca bệnh có dấu hiệu nguy kịch sau khi uống nhầm dầu thắp hương tại nhà. Có gia đình không đưa trẻ đi viện mà tự ý gây nôn không đúng cách khiến tình trạng của trẻ càng trở nên trầm trọng…