5 bài tập tại nhà để có vòng ba vạn người mê

Chị Vũ Hạnh Nelson một Personal Trainer – Úc, cho biết đa số mọi người hay nhầm lẫn mông hóp là hõm mông. Thực tế, cấu tạo vòng ba chia làm 3 phần đó là cơ mông lớn (maximus) và 2 phần cơ mông phụ (minimes và medius) . Nếu bạn muốn có vòng ba to tròn, giảm hóp thì phải tập các bài tập vào 3 phần cơ mông.

Còn phần hõm mông ở 2 sườn hông không liên quan đến vòng mông hóp và không có bài tập nào giúp làm đầy phần hõm.

Chị Hạnh cho biết để cải thiện vòng ba, 5 bài tập dưới đây được phụ nữ yêu thích đặc biệt là phụ nữ Hàn Quốc.

Curtsy Lunge: Đứng thẳng người, hai tay chống hông, hai chân hẹp hơn hông 1 chút.

Bắt đầu bước chân trái chéo ra sau về phía ngoài chân phải sao cho 2 đùi gập lại. Nhún người xuống sao cho cẳng chân trái song song với sàn. Đảm bảo gối trước thẳng hàng và không vượt quá mắt cá chân. Quay trở lại vị trí đứng ban đầu, sau đó lặp lại cho bên kia. Quay trở lại, đó là 1 lần lặp.

Bài tập này được thực hiện khoảng 12 đến 20 lần/bên và có thể kết hợp với dây band để tăng tác dụng cho cơ mông nhỡ. Làm chậm để cảm nhận cơ.

Lateral lunge: Đứng thẳng và bước chân trái sang ngang 1 bước dài sau đó hạ gối vuông góc, tạo trọng lực vào 2 phần cơ mông nhỡ , người thân trên đổ về phía trước. Tập 6 đến 10 lần/bên rồi đổi sang bên chân kia.

Lateral band walk: Đeo dây band tại cổ chân, hạ mông thấp, gồng chặt bụng, tạo trọng lực vào 2 cơ mông nhỡ và bước sang trước sau đó trở về vị trí cũ. 

Hip abduction: Tay phải bám vào tường, đầu gối phải chùng và đưa chân trái đá sang ngang. Lặp lại 10-20 lần mỗi bên.

Fire hydrant kick: Tạo tư thế hạ tay vuông góc với vai, thẳng lưng và bắt đầu đá chân sang để tác dụng vào phần hông phụ. Bài tập làm liên tục 10 -15 lần/bên. Khi tập bạn có thể kết hợp thêm dây band để tăng tác dụng vào cơ nhiều hơn.

Với 5 bài tập trên, chị Hạnh cho rằng nó đều có nhiều tác dụng vào cơ mông. Trước khi bắt đầu bài tập mông, hãy tập thở đúng cách. Nhịp thở là một trong những yếu tố quan trọng giúp lượng calo trong cơ thể được đốt nhiều hơn cũng như là bí kíp giúp luyện được sức bền cho cơ thể:

Hít vào và thở ra cho mỗi động tác, giữ mỗi tư thế ngồi xuống trong khoảng 4 giây, đồng thời giữ hơi thở. Cách này sẽ giúp tạo thói quen thở sâu. Rất tốt cho sức khỏe của người tập. Hít sâu bằng mũi và thở bằng miệng.

Lợi ích của các bài tập này là giúp duy trì sự liên kết tốt với xương chậu: Khi bạn đi bộ hoặc chạy, cơ mông co lại để duy trì sự liên kết của khung xương chậu. Nếu bạn có cơ mông yếu, hông của bạn sẽ chùng xuống khi bạn nhấc chân còn lại khỏi sàn. 

Bài tập giúp cải thiện phần cơ mông vì phần hông có vai trò cực kỳ quan trọng đối với các động tác và bài tập thể thao. Sự ổn định của hông là yếu tố quan trọng đối với bất kỳ loại chuyển động chạy, nhảy, nhào lộn và xoay người của bất cứ môn thể thao nào.

Nếu bạn muốn trở nên tràn đầy năng lượng, nhanh nhẹn và có khả năng phục hồi chấn thương, bạn cần phải có sự ổn định hông tốt, và cơ mông khỏe là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của sự ổn định hông.

Khi tập các bài tập trên, chị Hạnh lưu ý người tập cần lựa chọn chế độ ăn uống, như nếu bạn muốn cơ mông của mình phát triển hoặc săn chắc hơn, bạn cần phải ăn uống đúng cách.

Hạn chế tinh bột xấu hay chất béo nếu bạn đang giảm cân. Bạn cần tăng cường độ sau 1 khoảng thời gian để cơ thể tập luyện tốt hơn, có hiệu quả cao hơn.

Phương Thúy