Chuyên gia chỉ cách tập luyện thể thao hiệu quả mà không lo tăng cân

Hoạt động thể dục thường xuyên làm tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch, tạo cơ thể dẻo dai, kiểm soát cân nặng.

Căng cơ, co rút cơ bắp phải làm sao?

ThS. BS. Nguyễn Văn Tiến,Trung tâm GDTTDD, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, khi hoạt động thể thao cơ thể bị mất nước, đặc biệt là những ngày hè oi bức.

Cơ thể mất nước và các chất điện giải qua mồ hôi, lượng mồ hôi bài tiết rất lớn và thậm chí 3 lít/giờ, có thể gây ra những rối loạn do thiếu nước và điện giải. Vì vậy khi hoạt động thể thao không đúng sẽ dẫn đến chấn thương, tình trạng căng cứng, co rút cơ bắp.

Ngoài ra, Ths. BS Văn Tiến cũng cho biết nguyên nhân của tình trạng co cơ là do vận động quá sức. Đây có thể coi là một trong những nguyên nhân chính gây nên tình trạng đau cơ bắp chân khi chơi thể thao. Có thể kể đến các trường hợp bị đau cơ do chơi thể thao quá sức, mang vác nặng nề, leo cầu thang quá nhiều,…

Một nguyên nhân khác là không khởi  động trước khi vận động, đây là 1 trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến căng cứng, co rút cơ khi chơi thể thao. Căng cứng, co rút cơ còn xảy ra ngay cả với vận động viên khi thi đấu thể thao nếu không khởi động kỹ và chủ quan.

Để tránh tình trạng trên, khi hoạt động thể lực cần phải khởi động chiếm tới 10% thời gian tập luyện, đồng thời hoạt động thể lực phải phù hợp theo lứa tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, không nên quá sức.

Bình thường sau 20-30 phút hoạt động thể lực, cơ thể sẽ cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh. Ngược lại, nếu sau thời gian trên mà cơ thể mệt mỏi, uể oải điều này chứng tỏ đã hoạt động quá sức.

Ảnh minh hoạ

Trước khi tập thể dục, không được ăn no, không uống nhiều nước và cần khởi động cơ thể từ 5-10 phút để phòng tránh chấn thương, các tình trạng căng cứng, co rút cơ (chuột rút). Sau khi tập nên dành thời gian từ 5-10 phút thả lỏng, thư giãn, cho cơ thể ráo mồ hôi hãy tắm, không tắm khi thân nhiệt còn cao.

Đáng lưu ý, khi xuất hiện tình trạng này, người tập luyện không được ngừng tập, vì chính các bài tập thể thao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, chỉ có điều cần giảm cường độ của các bài tập.

Khi bị đau cơ, nên massage, chấn thương nên chườm đá, co cứng có thể dùng thuốc giảm đau. Nên uống đủ nước trước, trong và sà sau khi tập thể thao, vì nước tham gia và tất cả mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp đưa các chất thải ra ngoài.

Ăn như thế nào để  tập thể dục không bị tăng cân?

Hoạt động thể dục, thể thao thường xuyên không chỉ giúp tăng cường thể chất, trí tuệ, đối với trẻ còn giúp nâng cao tầm vóc, trong nhiều tình huống hoạt động thể dục, thể thao thường xuyên còn giúp kiểm soát và duy trì cân nặng, hạn chế bệnh thừa cân béo phì.

Tuy nhiên, trên thực tế nhiều người than phiền đặc biệt là các bậc phụ huynh khi có con béo  phì. Bởi ở nhóm người béo phì thừa cân, đôi khi càng tập lại càng đói, nhu cầu ăn càng nhiều. Do đó, dù có tập hùng hục thì cân nặng vẫn tăng.

Vậy chế độ ăn như thế nào khi tập thể dục để không bị tăng cân?

Trả lời câu hỏi này, Ths. Bs Nguyễn Văn Tiến cho rằng, các chất dinh dưỡng có vai trò cung cấp năng lượng duy trì sức khỏe, hoạt động thể lực.

Mỗi môn thể thao cũng lại có chế độ dinh dưỡng khác nhau để duy trì sức mạnh, sự dẻo dai, tốc độ,…Nhưng chắc chắn rằng, không nên hoạt động thể thao khi quá đói, hoặc quá no, tức là không tập quá sớm hoặc quá muộn sau khi ăn.

Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn khoảng 2 giờ, sau thời điểm này thì cơ thể không đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt các môn có cường độ cao như bóng đá, tennis, thể hình,…làm cơ thể mệt mỏi, quá sức.

“Do vậy, nên ăn bữa phụ trước 1h30’ – 2h trước khi tập, bữa ăn phụ như 1-2 lát bánh mì, 1 quả chuối/sinh tố trái cây không ăn thực phẩm giàu đạm (thịt, trứng), thực phẩm nhiều chất xơ khó tiêu hóa, đầy bụng”, BS Nguyễn Văn Tiến cho hay.

Ngoài ra, khi hoạt động thể lực cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo, đồng thời sản sinh ra một nhiệt lượng lớn làm thân nhiệt tăng cao.

Nhất là khi thời tiết nóng, việc điều hòa thân nhiệt bằng bay hơi mồ hôi qua da. Việc điều hòa thân nhiệt làm mất nước, mất muối và các chất điện giải. Nếu không bù đủ nước, các chất điện giải kịp thời có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức dẫn đến bị chuột rút, đau và căng cơ.

Do vậy, việc bổ sung nước thường xuyên để tránh mất nước và các chất điện giải do mất mồ hôi như sau khoảng 200-300ml trước khi tập, 100-150ml/lần sau 20-25 phút trong khi tập, với thời gian khoảng 20-25 phút/lần. Nếu tập khoảng 60 phút, thì chỉ cần bổ sung nước.

Nếu tập kéo dài trên 60 phút hoặc hoạt động với cường độ cao cần bổ sung nước uống có đường, muối (OSEROL), các loại nước uống dành cho thể thao,… 

Chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian của từng người để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài.

Nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập.

Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300Kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút,…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần.

Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.

N.Huyền