Đi bộ ngược dốc, đạp xe... vẫn không thể giảm cân, sai lầm nhiều người mắc phải

45 tuổi (cao 1.5m, nặng 62kg), chị Hằng (Tây Hồ) khá nặng nề do càng ngày cơ thể càng phát phì. Sau đợt kiểm tra định kỳ, các chỉ số mỡ máu, đường máu đều…vượt ngưỡng an toàn, chị quyết định phải giảm cân.

“Mỗi tuần tôi đi bộ ngược dốc 3 buổi. Ngày nào cũng đạp xe một vòng quanh Hồ Tây. Thế nhưng sau mỗi buổi tập thì tôi đói cồn cào, không thể “bóp mồm, bóp miệng” được. Vì thế mà dù luôn tâm niệm “ăn nốt hôm nay” nhưng “ngày mai lại vẫn thế” khiến cho mọi nỗ lực tập của tôi gần như… bằng không. Thậm chí tôi còn cố tập nặng hơn nhưng tình trạng cân nặng cũng không cải thiện”, chị Hằng cho hay.

Trường hợp của chị Hằng không phải cá biệt, rất nhiều chị em tập hùng hục nhưng không thể giảm được cân, thậm chí có người còn tăng nhẹ.

Lý giải tình huống này, ThS-BS. Nguyễn Văn Tiến, Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng-Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho rằng, nguyên tắc đầu tiên khi tập thể dục, thể thao là lựa chọn hình thức phù hợp tuổi, giới tính.

Mỗi môn thể thao có chế độ dinh dưỡng khác nhau để duy trì sức mạnh, sự dẻo dai, tốc độ... Nhưng điều cần đảm bảo là không nên hoạt động thể thao khi quá đói, hoặc quá no - tức là không tập quá sớm hoặc quá muộn sau khi ăn.

Theo đó, thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn khoảng 2 giờ, sau thời điểm này thì cơ thể không đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt các môn có cường độ cao như bóng đá, tennis, thể hình… làm cơ thể mệt mỏi, quá sức.

Do vậy, BS Tiến lưu ý, người tập luyện thể thao nên ăn bữa phụ trước khi tập khoảng 1,5 đến 2 tiếng. Bữa ăn phụ có thể là 1-2 lát bánh mì, 1 quả chuối/sinh tố trái cây. Không ăn thực phẩm giàu đạm (thịt, trứng), thực phẩm nhiều chất xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.

Ảnh minh hoạ

“Nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập. Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300Kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút,…).

Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa, ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn”, BS Tiến nhấn mạnh.

Trong trường hợp bạn muốn ép cân khi tập thể lực thì buộc phải ăn thành nhiều bữa nhỏ với thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh hợp lý.

“Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian ngắn, vì sau khi giảm cân thì có thể bị tăng trở lại.

Đặc biệt, không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa số lượng thức ăn ít thì tốt hơn là ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn. Lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói. Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất (thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây).

Giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như thức ăn nhiều mỡ, các món ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc,… thức ăn nhiều đồ ngọt như bánh kẹo, mật ong, sữa đặc có đường, nước ngọt,…

Tăng cường thức ăn nhiều chất xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu phụ,…), sữa không béo, không đường là một loại thực phẩm tốt cho những người giảm cân”, BS Văn Tiến nhấn mạnh.

Ngoài ra, với tất cả mọi người thì việc ăn nhiều vào buổi sáng, buổi trưa và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất là 3 giờ đều nên được áp dụng.

Tuy nhiên với người muốn giảm cân ngoài nguyên tắc trên thì nên ăn ngược quy trình – vào bữa ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc) trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá,…

N. Huyền