Để giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Tôi năm nay 38 tuổi, cao 158 cm, nặng 55 kg. Tôi muốn giảm 3kg. Hiện, tôi đã giảm tinh bột, ăn nhiều rau và kết hợp đi bộ mỗi tối khoảng 3km nhưng vẫn không giảm được. Bác sĩ tư vấn giúp tôi muốn giảm 1kg tôi cần đốt cháy bao nhiêu calo. Xin cảm ơn! Phan Thu Trang (Long Biên, Hà Nội).

Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tư vấn:

Cơ thể chúng ta cần năng lượng không chỉ cho việc duy trì những hoạt động duy trì sự sống như các hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… khi ngủ và nghỉ ngơi, mà còn cần năng lượng cho các hoạt động khác như làm việc, học tập, tập luyện,…

Chính vì vậy, hằng ngày, mỗi người đều phải nạp calo cho cơ thể nhưng phải nạp ở mức độ phù hợp. Nếu thừa calo cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân. Do đó, tăng cường các biện pháp đẩy mạnh trao đổi chất, đốt calo được xem là cách tốt nhất giúp giảm cân.

Thông thường mỗi ngày bạn cần 1.800-2.000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Bạn muốn giảm 1kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo. Thời gian thực hiện chế độ này để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất là 7-10 ngày.

 Tuy nhiên, nếu muốn biết chính xác một ngày đốt bao nhiêu calo, bạn cần dựa vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, hoạt động trong ngày, đặc điểm công việc... Nếu bạn làm văn phòng, việc đốt calo sẽ chậm hơn người làm việc chân tay. 

Ngoài ra, việc đốt cháy calo còn phụ thuộc vào tuổi tác. Khi bạn càng lớn tuổi, thể trạng hoạt động kém hơn, calo tiêu thụ ít hơn. Người có chỉ số cơ bắp cao đốt cháy calo hiệu quả hơn người có khối lượng cơ ít hơn.

Chế độ ăn kém lành mạnh, nhịn ăn cũng làm giảm khả năng đốt cháy calo. Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tới chuyển hóa glucose và hormone, giảm trao đổi chất nên việc đốt calo chậm hơn.

Nhiều công thức để tính toán tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày chính xác. Tuy nhiên, bạn có thể tính cách đơn giản dựa trên trọng lượng cơ thể. Lượng calo đốt cháy mỗi ngày: 30 - 32 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu giảm cân, lượng calo cần nạp: 24 - 26 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trường hợp cần tăng cân, lượng calo cần nạp: 36 - 38 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn muốn giảm 1kg trong 1 tuần, mỗi ngày cần đốt cháy khoảng 1.100 calo. Bạn có thể cắt giảm lượng calo hằng ngày xuống còn khoảng 1.300-1.500 tùy tình hình sức khỏe riêng của mỗi người. Theo đó, lượng calo được nạp vào luôn luôn phải thấp lượng calo được đốt cháy.

Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn, kiêng khem khắc nghiệt dẫn tới thiếu calo. Khi đó, bạn mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt. Nếu thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ dẫn tới suy nhược, suy giảm miễn dịch.

Vì vậy, khi muốn giảm cân an toàn, bạn cần ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo ít. Tốt nhất, bạn chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít glucose, uống nhiều nước tạo cảm giác nhanh no và no lâu. 

Song song với việc giảm calo tiêu thụ, bạn cần kết hợp với tập luyện. Bởi vì, lười vận động khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại việc giảm cân không bền vững. Nếu thuận tiện, theo tôi, bạn nên tới các cơ sở y tế chuyên khoa dinh dưỡng để được bác sĩ tư vấn cụ thể hơn. 

Phương Thuý