Tập luyện thể thao trong mùa hè, bù nước sao cho đúng?

Trong những ngày nắng nóng, người tập thể dục ngoài trời có nguy cơ mất nước cao nếu không cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải cứ uống nước vào là đủ.

Bạn Thành Nam (18 tuổi, Ba Đình, Hà Nội) thường đi đá bóng vào sáng sớm mỗi cuối tuần. Hai tuần nay, thanh niên này đổi sang 4h chiều, khi thời tiết ngoài trời vẫn còn nắng gắt.

“Lần nào đá về tôi cũng trong trạng thái mất nước nặng, cổ họng khát khô. Tôi thường tu luôn cả cốc nước, nhưng càng uống thì càng mệt, đầu đau như búa bổ”, Thành Nam cho hay.

Tư vấn bác sĩ, thanh niên này phát hiện mình đã bù nước sai cách khi tập luyện thể thao trong những ngày nắng nóng. Đó là không bù đủ nước trước và trong khi tập luyện.

Theo đó, anh không uống nước trước khi tập 30 phút, trong lúc tập uống ít nước và đến khi khát khô họng mới bù nhưng lại uống quá nhiều, quá nhanh. Việc bù quá nhiều nước và quá nhanh được bác sĩ cho biết là một lựa chọn phản khoa học.

Bởi dạ dày chỉ có thể xử lý từ 50-100ml nước mỗi nửa giờ. Hơn nữa, thận của bạn chỉ có thể lọc từ 700-900ml nước mỗi giờ. Làm quá mức này có thể dẫn đến đau bụng và ứ nước trong cơ thể.

Ảnh minh họa

BS. Quỳnh Trang, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cho biết, tập thể dục, dù là chơi thể thao ngoài trời hay tập gym trong nhà, đều là các hoạt động nặng, khiến bạn đổ nhiều mồ hôi. Mồ hôi thoát ra ảnh hưởng đến cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Do đó, nếu không bù đắp lượng nước kịp thời, người tập thể dục trong ngày nắng nóng có nguy cơ mất nước, kiệt sức nguy hiểm.

Theo đó, vào mùa hè, bạn nên nắm rõ nhu cầu bù dịch cho cơ thể, hiểu biết các dấu hiệu và triệu chứng mất nước như: Nước tiểu sẫm màu, khát nước, chóng mặt, lú lẫn...

BS Quỳnh Trang đưa ra cảnh báo, nếu cơ thể không được cung cấp đủ nước nói chung đặc biệt trong mùa hè nói riêng sẽ tập luyện kém hiệu quả, do máu không được bơm đến các cơ quan một cách tối ưu.

“Vì thế, bạn cần uống nước cả trước, trong và sau quá trình tập. Trước khi tập khoảng 20-30 phút, bạn nên bắt đầu uống khoảng 240ml nước. Trong suốt buổi tập, bạn hãy bổ sung thêm 240ml nước, cứ 10-15 phút tạm nghỉ một lần để uống nước. Sau buổi tập, bạn nhớ uống đủ lượng nước cần thiết theo thể trạng của bản thân (thêm 355-750ml nước nữa).

Người tập gym, đá bóng ra nhiều mồ hôi nên dùng nước ở nhiệt độ phòng và không nên uống lượng lớn nước cùng lúc. Thay vào đó, hãy uống từng ngụm nhỏ vừa miệng, chờ cơ thể điều hòa lại rồi tiếp tục uống”, BS Quỳnh Trang cho hay.

Ngoài ra, BS Quỳnh Trang cũng nhấn mạnh bạn đừng nên chờ khát mới uống. Cụ thể, nếu bạn thực hiện các bài tập đường dài như đi bộ, chạy, đạp xe, đừng quên mang theo bình nước cá nhân của mình. Nhiều người chờ đến hết buổi tập, hoặc chỉ khi cảm thấy khát thì mới uống nước. Trong thực tế, đó là dấu hiệu cơ thể bạn đã thiếu nước.

Một lưu ý khác về bù nước trong quá trình luyện tập thể thao đó là cần bù điện giải. Bởi một người bình thường đổ khoảng 500ml mồ hôi sau mỗi 30 phút tập thể dục. Trong đó không chỉ có nước mà còn chứa một số chất điện giải quan trọng như: Natri, kali, magne, calci…

Các chất điện giải là khoáng chất giúp duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể như hấp thu dinh dưỡng, bài tiết và cân bằng dịch. Cơ bắp bị thiếu nước và các chất điện giải sẽ nhanh mỏi mệt, dễ bị chuột rút. 

Các chuyên gia khuyến cáo, người tập thể dục cường độ nặng hơn 1 tiếng đồng hồ, hoặc tập thể dục dưới trời nắng nóng cần bổ sung nước qua các loại nước uống thể thao, nước bù điện giải.

“Bạn cũng cần lưu ý lựa chọn sản phẩm nước uống phù hợp, cung cấp vừa đủ muối khoáng và đường. Nước dừa là lựa chọn lành mạnh với người chơi thể thao nhờ hàm lượng kali, natri và mangan dồi dào.

Tránh sử dụng nước uống thể thao có chứa caffeine và lượng đường lớn. Hai thành phần này làm tăng huyết áp, khiến người tập thêm bồn chồn, khó chịu và có nguy cơ mất nước cao hơn”, BS Quỳnh Trang thông tin.

N. Huyền