Để ngày làm việc có hiệu quả, chị em hãy tập bài tập yoga Chào mặt trời

Cô gái 9X Trần Lan Anh đoạt Huy chương Vàng tại Giải vô địch Thể thao Yoga Quốc tế lần thứ 1 được tổ chức tại Ấn Độ vào cuối tháng 9/2016 đã chia sẻ với độc giả của Infonet.vn bài tập "Chào mặt trời". Đây là bài tập dành cho những người mới tập và cho cả gia đình.

Theo Lan Anh, bài tập Chào mặt trời dễ tập, phù hợp cho mọi giới tính và lứa tuổi, không phân biệt giữa người tập yoga lâu năm và mới bắt đầu. Trẻ em cũng có thể tập các động tác này.

Bài tập Chào mặt trời được tập dưới ánh nắng buổi sáng sớm giúp tăng cường lượng vitamin D cho cơ thể. 12 động tác giúp giãn cơ và xương toàn thân. Giúp tuần hoàn máu tốt, cho làn da căng mịn và tràn đầy sức sống cho ngày làm việc.

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, giữ đầu và thân mình thẳng nhưng thả lỏng. Hai bàn chân cùng chịu trọng lượng của cơ thể, dồn vào đầu bàn chân. Đầu gối thẳng và cánh tay buông hai bên thân người. Hít sâu vào và bắt đầu…

Bước 1: Thở ra, đưa hai bàn tay vào giữa ngực, lòng bàn tay chắp vào nhau. Khuỷu tay hướng ra ngoài. Đầu gối thẳng nhưng thả lỏng; giữ thẳng đầu. 

Bước 2: Hít vào và giơ cánh tay qua khỏi đầu; ưỡn cong thân mình về phía sau. Đầu gối và khuỷu tay thẳng. Cánh tay dọc hai bên tai. Hông cong ra phía trước.

Bước 3: Thở ra gập thân mình xuống trước, đưa bàn tay hướng xuống sàn, đặt cạnh bàn chân. Nếu bạn chưa để áp bàn tay xuống sàn với đầu gối thẳng, bạn có thể hơi cong đầu gối một chút. Đảm bảo sao cho các ngón tay và ngón chân thẳng hàng nhau, và đầu hướng vào đầu gối. Bàn tay duỗi thẳng, áp sát vào sàn đến mức có thể.

Bước 4: Không di chuyển bàn tay, hít vào và kéo duỗi chân phải về phía sau càng xa nếu có thể. (Có thể hạ đầu gối chân trái xuống đất). Hai cánh tay vươn căng qua đầu.

Bước 5: (nín thở) đưa chân trái về phía sau. Thân người giữ thẳng từ đầu đến gót chân. Không nâng mông lên. Không hạ thấp đầu xuống.

Bước 6: Thở ra, hạ đầu gối xuống, hạ ngực xuống sàn ở giữa hai bàn tay, hạ cằm, nâng hông lên.

Bước 7: Hít vào, từ từ đẩy cánh tay vươn người lên đến mức mình có thể chịu được, mở rộng lồng ngực và 2 vai. Chân và hông ở trên sàn. Không di chuyển bàn tay khi bạn ở trong tư thế này. Khuỷu tay cong nhẹ lại và không bị căng ở vai, xiết chặt vùng mông.

Bước 8: Thở ra: Không di chuyển bàn tay hay bàn chân, đưa hông lên cao nhất có thể. Đẩy gót chân về phía sàn. Bàn tay nằm áp trên sàn. Đầu ở giữa hai cánh tay. Đây còn được biết đến như là tư thế “chữ V ngược”.

Bước 9: Hít vào, đưa bàn chân phải bước về giữa hai bàn tay để các ngón tay và ngón chân cùng hàng. (có thể hạ đầu gối chân trái xuống sàn) vươn căng 2 tay qua đầu – tương tự như tư thế ở bước 4. 

Bước 10: Không di chuyển bàn tay, thở ra bước bàn chân trái về phía trước, đặt cạnh bàn chân phải. Trán hướng về phía đầu gối – tương tự như động tác ở bước 4. Giữ hông cao đến mức có thể. Các ngón tay và ngón chân thẳng hàng với nhau.

Bước 11: Hít vào đưa hai tay lên cao và đẩy hông lên trước ngả sau (giống như động tác thứ 2).

Bước 12: Thở ra bạn đưa cánh tay ra trước và hạ xuống, buông thõng ở hai bên, trở về tư thế bắt đầu.

Thư giãn và hít một hơi sâu.

Lặp lại chuỗi tư thế trên lần nữa, đổi bên chân trái ở bước 4 và bước 10  

Thực hiện chậm rãi, cảm nhận sâu về tư thế và hơi thở thật hoà quyện.

Theo Lan Anh, mỗi sáng chỉ cần tập 4 - 6 vòng bài tập Chào mặt trời là đủ. Khi tập qua mỗi vòng nên đổi chân. Vòng đầu chân phải thì tới vòng sau sẽ đổi sang chân trái.