Bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm, bạn có biết?

Chúng ta đều biết vitamin B12 đóng vai trò then chốt đối với sức khoẻ tinh thần và thể chất, giúp tăng cường tổng hợp DNA và hồng cầu, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và thúc đẩy chức năng thần kinh khỏe mạnh.

Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, trầm cảm, thiếu lâu dài có thể gây tổn thương vĩnh viễn cho não và hệ thần kinh trung ương.

Vậy đủ thấy, bạn cần bổ sung vitamin B12 như thế nào. Bạn đừng lo lắng, bởi vitamin B12 được tìm thấy trong các nguồn thịt động vật, ngũ cốc.

1. Ngao, hàu và trai

Ngao chứa lượng B12 cao nhất, với 74,2 mcg B12 mỗi 75 g. Ngoài trai, các loài khác như sò và trai chứa một lượng vitamin B12 khá cao.

2. Gan bò, lợn và gà

Gan bò, gan lợn và gan gà rất giàu vitamin B12.

Mỗi 75 g gan bòchứa 52,9 mcg B12, trong khi cùng một lượng gan gà chứa 12,6 mcg.

3. Cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá hồi

Mỗi 75g gan của cá thu đại dương nấu chín cho 14,3 mcg B12. Các loại cá khác giàu vitamin B12 là cá trích Đại Tây Dương (9,8 mcg), cá ngừ vây xanh (8,2 mcg), cá mòi đóng hộp trong dầu (6,7 mcg), cá hồi nấu chín (5,6 mcg).

4. Cua, tôm hùm, tôm

Hải sản như cua và tôm hùm là những nguồn cung cấp giàu vitamin B12. Cứ 75g thịt cua chứa gần 8.6 mcg B12. Các loài giáp xác khác như tôm hùm gai (3 mcg), tôm càng (2.32 mcg) và tôm nói chung (1.1 mcg) cũng là những nguồn cung cấp vitamin B12 phong phú.

5. Thịt bò

Thịt bò có hàm lượng vitamin B12 cao, mỗi 75 g thịt bò chứa 2,4-2,7 mcg B12. Bên cạnh thịt bò, thịt cừu cũng là một nguồn B12 tuyệt vời.

6. Trứng ngỗng, vịt, gà

Trứng ngỗng có lượng vitamin B12 cao nhất, với 1 quả trứng chứa 7,3 mcg vitamin B12. Tiếp theo là trứng vịt, với 1 quả trứng có chứa 3,8 mcg. Một quả trứng gà chứa khoảng 0,6 mcg B12, trong khi 1 quả cút có 0,1 mcg.

7. Pho mai

Phô mai Thụy Sĩ đứng đầu danh sách các loại pho mát có chứa vitamin B12. Ngoài ra có rất nhiều phomai ngon như các hãng Gietost, Parmesan, Feta, Gouda và Mozzarella trên thị trường.

8. Sữa

Cả sữa nguyên chất và sữa ít béo đều chứa một lượng đáng kể B12. Một tách sữa (250 ml) mang 1,3 mcg B12, trong khi 1 cốc sữa béo 3,25% có 1,1 mcg.

9. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn vitamin B-12 đặc biệt tốt, nó cũng chứa các chất đạm, kali, canxi, vitamin B và vitamin D.