5 bí quyết để có giấc ngủ ngon

Mất rất nhiều thời gian nằm trên giường mà giấc ngủ không tới. Ngủ thường tỉnh giấc. Khi tỉnh giấc khó ngủ trở lại... Có rất nhiều vấn đề về giấc ngủ mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Bài viết này sẽ cho bạn những bí quyết để giải quyết những vấn đề đó.

Mất rất nhiều thời gian nằm trên giường mà giấc ngủ không tới. Ngủ thường tỉnh giấc. Khi tỉnh giấc khó ngủ trở lại... Có rất nhiều vấn đề về giấc ngủ mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Bài viết này sẽ cho bạn những bí quyết để giải quyết những vấn đề đó.
Một giấc ngủ được coi là tốt khi: Thiếp ngủ trong vòng 30 phút khi vào giường; Thức dậy không quá 1 lần trong đêm; Khoảng thời gian tỉnh thức rồi thiếp vào giấc ngủ tiếp theo không quá 20 phút.

Dù có thể không kiểm soát được tất cả các yếu tố gây cản trở giấc ngủ, nhưng có thể thay đổi hành vi và thói quen hàng ngày để giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn cải thiện giấc ngủ và đảm bảo cho giấc ngủ có chất lượng tốt giúp phục hồi sức khỏe.

Tuân thủ lịch ngủ
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này đảm bảo sinh hoạt của bạn phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể - xoay vòng giữa buồn ngủ và tỉnh táo đều đặn. Các yếu tố như công việc quá nhiều, thay đổi múi giờ khi đi công tác, trễ giờ máy bay hoặc thức khuya để xem chương trình truyền hình yêu thích có thể phá vỡ nhịp sinh học của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, cũng như ảnh hưởng tới khả năng tập trung.

Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sự đều đặn của giấc ngủ có liên quan đến mức độ sảng khoái, cảm giác hạnh phúc, sức khỏe bình ổn trong tuần, trong khi kiểu ngủ không đều đặn, không đúng giờ làm giảm hormon melatonin thúc đẩy giấc ngủ và có liên quan đến kết quả học tập kém hơn.
Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Điều này liên quan tới quá trình tiến hóa: Con người đã tiến hóa để tỉnh táo khi trời sáng và ngủ khi trời tối. Ánh sáng mặt trời “báo” với cơ thể bắt đầu thực hiện các quá trình như tăng nhiệt độ cơ thể, giải phóng các hormon kích thích (bao gồm cả cortisol) và trì hoãn việc giải phóng các hormon thúc đẩy giấc ngủ (như melatonin) cho đến khi trời tối. Khi mặt trời lặn, nồng độ melatonin trong máu tăng nhanh, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nồng độ melatonin tăng cao suốt đêm cho đến ban mai thì chúng lại giảm xuống theo một chu kỳ mới. Vì thế, hãy cố gắng để càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào không gian làm việc hoặc nhà của bạn càng tốt.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm
Ánh sáng mặt trời là nguồn ánh sáng xanh lớn nhất, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày là phù hợp với nhịp sinh học. Ánh sáng xanh điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, cho chúng ta biết khi nào nên ngủ và tăng cường sự tỉnh táo. Nhưng khi mặt trời đã lặn, cơ thể chuyển sang chu kỳ ban đêm, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Thời nay, chúng ta đã phát triển rất nhanh nhiều thói quen như vùi đầu vào điện thoại, máy tính bảng, nằm trên giường xem hết chương trình TV này đến chương trình TV kia... có thể góp phần lớn vào việc chúng ta không thể ngủ ngon giấc. Bạn có thể thực hiện các bước sau để giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử như: Đặt giờ để tắt thiết bị; Áp dụng bộ lọc màn hình; Đeo kính chặn ánh sáng màu xanh; Sử dụng kính chống phản chiếu; Sử dụng cài đặt chế độ ban đêm trên thiết bị của bạn; Tải ứng dụng giảm ánh sáng xanh trên thiết bị...

Vậy hãy tắt đèn vào buổi tối và đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn không có ánh sáng để đảm bảo giấc ngủ không bị xáo trộn.

Tăng cường hoạt động thể chất và chất lượng ăn uống
Dành khoảng 150 phút hoạt động thể chất ngoài trời mỗi tuần có thể cải thiện đến 65% chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.

Chất lượng chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ dường như đi đôi với nhau. Các nhà nghiên cứu cho rằng bữa ăn ít chất béo bão hòa và protein cao hơn có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, trong khi lượng chất xơ lớn hơn sẽ cho giấc ngủ sâu dài hơn. Ngược lại, ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa có liên quan đến việc giai đoạn ngủ sâu ngắn hơn, còn nạp một lượng đường lớn hơn có thể khiến bạn tỉnh giấc thường xuyên hơn. Tiêu thụ caffeine có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của bạn, ngay cả khi tiêu thụ 6 giờ trước khi đi ngủ.

Thực hành thiền dựa trên chính niệm

Thiền chính niệm nhằm tăng sự tập trung tinh thần, cải thiện nhận thức và giảm căng thẳng, và vì vậy đây là một kỹ thuật hữu ích để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ cũng như tâm trí. Nhiều bằng chứng cho thấy, chính niệm giúp kiểm soát căng thẳng, lo âu, trầm cảm, khó khăn trong quan hệ và hiệu suất hoạt động và giờ đây nó là công cụ để đối phó với rối loạn giấc ngủ. Nhờ thiền chính niệm, giấc ngủ ban đêm tốt hơn. Chính niệm cũng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi bị rối loạn giấc ngủ mức độ vừa.

Theo suckhoedoisong.vn

Vợ chồng bác sĩ kể lại giây phút cấp cứu hàng chục người gặp tai nạn giao thông

"Em là bác sĩ, em sẽ hướng dẫn mọi người sơ cứu đúng cách", bác sĩ Giáp không kịp cởi mũ bảo hiểm, vừa hô to, vừa xắn tay áo lao vào cấp cứu các nạn nhân trong vụ tai nạn giao thông xảy ra ở Kon Tum.

Loại quả giúp chống lão hoá đang được bán khắp nơi ở Việt Nam

Dâu tây là trái cây được nhiều người yêu thích, tốt cho sức khỏe, hỗ trợ quá trình chống lão hóa. Dâu tây khó bảo quản, ở nhiệt độ thường chỉ 24 giờ sẽ bị thâm, héo cuống. Nếu mua phải loại quả để bên ngoài 4-5 ngày vẫn tươi ngon bạn nên thận trọng.

Bác sĩ bức xúc với 'đơn thuốc quốc dân chữa bách bệnh' được lan truyền khắp nơi

Khó chịu vì bị tiểu buốt, chị M. vào nhà thuốc kể bệnh và được bán cho đơn thuốc "thần kỳ" chỉ 2 ngày sau hết triệu chứng nhưng tác dụng phụ vô cùng nguy hiểm.

Xử phạt bác sĩ không ghi đơn thuốc rõ ràng: Có quy định sao khó áp dụng?

Theo Nghị định 117 của Chính phủ quy định xử phạt vi phạm hành chính trong lĩnh vực y tế, một trong các hành vi liên quan đến kê đơn thuốc sẽ bị phạt tiền 1-2 triệu đồng là “không ghi đầy đủ, rõ ràng vào đơn thuốc".

Đề nghị xử lý bác sĩ viết đơn thuốc chữ như 'giun dế quái đản'

"Thời buổi hiện đại mà bác sĩ vẫn kê đơn thuốc viết tay với chữ như "giun dế" đến quái đản, không ai dịch được thì không thể chấp nhận nổi", độc giả Minh Phạm gửi ý kiến về diễn đàn của VietNamNet.

'Chữ bác sĩ trên đơn thuốc đến dược sĩ cũng phải đoán mò thì nguy hiểm quá'

Chữ viết, đặc biệt là của các bác sĩ khi kê đơn thuốc, cần phải đủ cẩn thận, rõ ràng, để đa số người dân, dược sĩ có thể đọc được mà không phải "dịch ngược dịch xuôi, đoán già đoán non".

Những đơn thuốc như 'vẽ giun ra giấy' không ai dịch nổi vì chữ bác sĩ quá xấu

Xung quanh câu chuyện bác sĩ viết chữ trong đơn thuốc nhưng không ai luận dịch nổi, kể cả dược sĩ, bạn đọc VietNamNet cho rằng chuyện này không hiếm, dù hiện nay đơn thuốc in máy đã phổ biến.

Hành trình đi nhờ người dịch chữ bác sĩ trên đơn thuốc

Để mua được 4 loại thuốc trong đơn bác sĩ viết tay, một gia đình ở Nghệ An đã phải đi qua nhiều quầy thuốc ngoài viện, nhờ 4 người dịch chữ bác sĩ và chỉ kết thúc khi đến mua ở nhà thuốc bệnh viện.

AI cứu mạng người

Trí tuệ nhân tạo (AI) có thể cứu mạng nhiều người bằng cách chẩn đoán sớm đột quỵ hay phát hiện các cơn đau tim và ung thư nhanh chóng.

Tại sao xe nồng nặc mùi rượu nhưng tài xế có nồng độ cồn bằng 0?

Nữ tài xế ở Hà Nội thừa nhận uống rượu bia nhưng nồng độ cồn bằng 0 nên không bị phạt.

Đang cập nhật dữ liệu !