Nắng nóng: Lưu ý nguy cơ tai biến khi tập thể dục

Tích cực quá mức

BS Lê Văn Vĩnh – huấn luyện viên Câu lạc bộ Khí công TP.HCM cho biết, kiệt sức hoặc sốc nhiệt là hậu quả của việc luyện tập thể thao với những môn vận động mạnh như chơi tennis, tập tạ, chạy bộ… trong môi trường nóng bức mà không uống bù đủ nước.

Thân nhiệt trung bình của cơ thể từ 36 – 37 độ C. Khi nhiệt độ môi trường tăng, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng dần theo. Cơ thể con người tự bảo vệ mình bằng cách toát mồ hôi để thải bớt khí nóng và duy trì thân nhiệt ở mức ổn định. 

Nhưng với những người lớn tuổi, vận động ngoài trời quá lâu sẽ không có khả năng tiết mồ hôi như người trẻ, nên khả năng thải nhiệt kém; hoặc những người luyện tập ở những chỗ quá ngột ngạt, quá đông người như trong phòng tập, oxy không đủ để thở, mồ hôi toát ra không đủ để thải khí nóng; hoặc vận động khiến mồ hôi toát ra nhiều, cơ thể mất nhiều nước… dễ xảy ra tai biến. 

Nếu nhẹ thì cơ thể sẽ kiệt sức, sau khi tập sẽ có cảm giác mệt mỏi, uể oải, ăn không ngon, đau đầu, tim đập nhanh. Nếu cơ thể vận động quá mạnh, trời quá nóng, mồ hôi ra quá nhiều… thì có thể bị sốc nhiệt với các triệu chứng nặng như: đau đầu, chóng mặt, nhịp tim đập nhanh, thở nhanh và nông, huyết áp tăng cao hoặc hạ thấp, ngưng đổ mồ hôi, da trở nên khô và nóng, ngất xỉu…

Nếu sợ suy kiệt và sốc nhiệt do trời nắng nóng mà luyện tập trong phòng máy lạnh thì cũng không nên. Bởi khi tập ra mồ hôi, lỗ chân lông dãn nở, khí lạnh và vi trùng trong phòng tập dễ xâm nhập vào cơ thể, gây các bệnh về đường hô hấp.

Luyện tập trong thời tiết oi bức, mồ hôi ra nhiều, một số trường hợp có thể bị nổi mẩn đỏ. Nguyên nhân là do da bị dị ứng với mồ hôi. Để phòng tránh, khi tập cần chuẩn bị khăn, mồ hôi ra nhiều phải lập tức lau khô. Quần áo luyện tập phải rộng rãi, thoáng mát, hút thấm mồ hôi tốt.

Những người lớn tuổi thường dậy sớm, trời nóng sẽ càng có xu hướng dậy sớm hơn và thường ra công viên tập thể dục. Tuy nhiên, không nên dậy lúc 4 – 5g sáng để tập vì giai đoạn này huyết áp tăng cao, dễ bị tai biến mạch máu não. Tốt nhất nên tập từ 6 – 7g.

BS Lê Văn Vĩnh đưa ra lời khuyên, nếu tập mà thấy có những triệu chứng chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, mỏi mệt… thì đây là những triệu chứng báo hiệu cho biết đã tập sai cách, môi trường không hợp hoặc cơ thể đang mất nhiều nước. Lúc này cần phải ngừng tập, tìm chỗ mát để nghỉ ngơi, uống thêm nước để bổ sung. Lập tức làm mát cơ thể bằng cách phủ vải ẩm, phun nước mát hoặc quạt. 

Nơi luyện tập phải thoáng mát, dưới bóng râm. Nếu tập ngoài trời, chỉ luyện tập từ 6 – 8g sáng, hoặc từ 17 – 19g, không tập khi nắng lên cao hoặc giữa trưa. Không tập trong phòng quá chật, quá đông người, động tác tập không nên quá nhanh. Cứ cách 15 – 30 phút nên ngừng tập để cơ thể nghỉ ngơi và bù lượng nước đã mất.

Lưu ý

Thỉnh thoảng khi tập bạn thấy đau cơ bắp. Để làm dịu cơ bắp bạn có thể thay đổi thói quen tập luyện. Cụ thể, nếu bị đau do khiêu vũ, chạy bộ, đạp xe, tập yoga hoặc pilates, bạn nên chọn các động tác tập không liên quan đến phần cơ bị đau. Tập thật chậm, nhẹ nhàng, phù hợp, lưu ý phải uống nước thật nhiều vì nước sẽ góp phần giúp bạn giảm đau.

Việc tập luyện vào buổi trưa có những lợi ích sau: tăng sự tập trung tốt hơn so với các buổi khác, là cách để tiếp thêm năng lượng cho buổi chiều và giúp cho tinh thần sảng khoái vào buổi tối. Nhưng tập vào thời điểm này cũng dễ làm người tập bị “oải”. Để tập buổi trưa không mất sức mà vẫn hiệu quả, trước hết, bạn nên tổ chức tập theo nhóm để tạo bầu không khí vui vẻ, thân thiện. 

Trước khi tập một giờ bạn chỉ nên ăn nhẹ, nhưng phải có tinh bột như bánh mì, ngũ cốc, cơm, bún, nui và đặc biệt trái cây giàu vitamin C. Các môn tập thích hợp giờ trưa là bơi lội, yoga, gym…

Nếu sau khi tập khoảng 15-30 phút, cơ thể trở về trạng thái bình thường, bạn không còn cảm giác mệt mỏi, thậm chí là khỏe khoắn hẳn, nhưng suốt cả ngày bạn rơi vào tình trạng rã rời, uể oải và kéo dài, thì bạn phải xem lại chế độ luyện tập, lượng vận động đã hợp lý chưa? 

Nếu bạn đã uống thật nhiều nước, ăn rất nhiều nhưng vẫn cảm thấy khát và thiếu; ngoài ra còn choáng váng và nhức đầu kéo dài thì đó dấu hiệu bất ổn trong cơ thể, cần tạm ngưng và hỏi ý kiến huấn luyện viên.

Màu sắc của trang phục cải thiện tâm trạng khi tập thể dục: những màu đậm và nổi bật sẽ giúp bạn thêm phấn chấn và giảm mệt mỏi khi tập, nhất là khi thời tiết thay đổi. Vì thế, khi bạn tập trong tiết trời nóng bức, những trang phục hoặc phụ kiện tập như giày, khăn… nên chọn màu xanh, vàng, hồng, đỏ, cam…

Có nên mang giày chạy bộ khi trời nóng? Chạy bộ chân không thì tốt cho sức khỏe do mồ hôi được “thoát” ra ngoài, nhưng tùy theo nơi tập luyện. Chạy bộ chân không trên bề mặt mềm (cỏ hoặc thảm) hoặc trên cát hiệu quả hơn vì giúp lòng bàn chân được thoải mái, máu huyết lưu thông, không bị gò bó, không gây chấn thương cho chân do gặp phải những vật nhọn. 

Đặc biệt, chạy bộ chân không còn giúp giảm chấn thương cho mắt cá chân, đầu gối và cải thiện hệ thống tim mạch. Bạn nên khởi động chân để quen dần với môi trường mới. Cụ thể, nếu kế hoạch luyện tập tuần ba ngày, nên chạy bộ với giày hai ngày, một ngày với chân không; sau tuần thì chạy bộ chân không hai ngày và chạy với giày một ngày.

Nguồn PNO