Bài tập dành cho nữ thích 'eo con kiến', nam muốn khoe bụng 6 múi

PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh rằng rất nhiều người lơ là việc tập cơ bụng dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, vóc dáng xấu hoặc các bệnh mãn tính.
cách giảm mỡ bụng
Chuyên gia hướng dẫn các bài tập giảm mỡ, giảm cơ bụng nhằm giảm cân

Trao đổi với phóng viên, PGS.TS  Nguyễn Xuân Ninh, Trưởng phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết các bài tập cho bụng dưới tuy không phức tạp nhưng để duy trì được nhiều lần động tác thì cần sự tập luyện thường xuyên liên tục và từ từ nâng dần cấp độ.

Cơ bụng của bạn được tính từ xương sườn đến xương chậu. Cùng với cơ lưng, chúng giúp tạo nên hình dạng của một phần cơ thể hay còn gọi là cơ trọng tâm. Cơ trọng tâm giúp bạn giữ thăng bằng, bảo vệ cột sống. Đa số các hoạt động thể chất thông thường như đi bộ hoặc chạy đều phụ thuộc vào một cơ trọng tâm khỏe.

Tuy nhiên PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh rất nhiều người lơ là việc tập cơ bụng, do đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, tư thế xấu hoặc bị yếu người. Do đó việc củng cố cơ bụng là một việc rất quan trọng vì chúng giúp bạn khỏe hơn rất nhiều.

Một vài trong số những bài tập bụng phổ biến hướng vào cơ bụng dưới. Đây là một khu vực dự trữ mỡ trong cơ thể. Mỡ cơ thể giúp bạn giữ ấm cơ thể và là nguyên liệu để tạo ra năng lượng cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ thì không bao giờ tốt cả.

Do đó, PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh, tập cơ bụng dưới tập trung vào việc khu vực đó phải trở nên rắn chắc và khỏe hơn rất nhiều. Nếu tập chăm chỉ, bạn cũng sẽ giảm bớt được mỡ bụng dưới và tạo hình được cơ bụng 6 múi.

“Khởi đầu hãy tập từ từ. Nếu bạn thấy đau nhói thì cần ngừng tập và đi khám trước khi bắt đầu tập tiếp.

Mục đích của những bài tập này đều nhắm vào phần cơ bụng dưới làm cho chúng khỏe hơn để cải thiện tư thế, sự ổn định và sự thăng bằng trong các hoạt động hàng ngày”, PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh.

Theo vị chuyên gia này, đa phần các bài tập bụng dưới đều không cần đến các dụng cụ tập luyện.

Dưới đây là một số bài tập cho bụng dưới mà PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh đưa ra gợi ý  nhưng trước hết bạn cần một chiếc thảm để phục vụ cho bào tập.

Leo núi

Leo núi buộc toàn bộ cơ thể bạn phải hoạt động cũng như cả cơ trọng tâm. Chúng là một hình thức của bài tập cardio có nghĩa là chúng cũng làm tăng nhịp tim.

Để tập bài này, hãy chuẩn bị ở tư thế plank: nằm sấp, chống tay xuống dưới đất, rồi nâng cơ thể lên dần dần. Hãy nhớ giữ cho cơ thể ở trên một đường thẳng, phần xương cụt đóng vào. Độ mở rộng của hai tay và hai chân bằng độ rộng của vai.

Khi đã chuẩn bị xong tư thế, hãy từ từ gập gối của chân phải vào rồi đưa đầu gối về gần phía ngực rồi đưa về vị trí cũ, sau đó tiếp đến chân trái. Lặp đi lặp lại nhiều lần.

Muốn tăng cường độ mạnh, hãy làm thật nhanh. Lúc đó bạn sẽ thấy phần cơ lưng và cơ bụng của mình được hoạt động hết công suất.

Bạn nên tập 15-20 lần cho mỗi lần tập đối với một người bắt đầu tập.

bài tập giảm eo
Động tác leo núi

Nằm nâng chân

Bài tập này củng cố sức mạnh của bụng dưới nhưng không bắt bạn phải giữ toàn bộ cơ thể trong lúc hoạt động. Thay vào đó, bạn phải nằm ngửa, mở rộng hai chân, xuôi tay theo cơ thể. Nâng từ từ hai chân, đảm bảo chân vuông góc với mặt sàn để có kết quả tốt hơn. Giữ 1 hoặc 2 giây ở vị trí đó, rồi đặt cả hai chân xuống mặt đất. Mỗi lần tập cần 10-15 lần, càng tập nhiều thi kết quả càng tốt.

Nếu muốn hiệu quả nhiều hơn, đừng để chân chạm xuống đất, cũng như đảm bảo lưng bạn phải luôn ghì xuống dưới đất. Nếu bạn có vấn đề về lưng thì hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi tập.

bài tập giảm mỡ bụng
Động tác nâng chân
 

Crunches

Khi mọi người nghĩ đến bụng dưới, họ thường nghĩ đến bài tập crunches. Những bài tập có tác dụng ở vùng dưới nhắm vào cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Tuy nhiên, chúng gần như không giúp bạn giảm được cân  bởi vì không đốt calo. Dù sao thì chúng vẫn là một bài tập để bắt đầu nếu bạn muốn cơ bụng khỏe hơn.

Hãy bắt đầu bằng bài tập crunch cơ bản, nằm ngửa, nâng chân lên khỏi mặt đất. Từ từ nhấc vai bạn lên khỏi mặt đất, vòng tay ra sau đầu. Gập cong người về phía đầu gối, siết chặt cơ bụng khi bạn nhấc người lên. Chuyển động tương tự với chân còn lại.

Mỗi lần nên tập 12-20 lần, nếu cảm thấy quá dễ, hãy tiếp tục di chuyển cho đến khi nào bạn cảm thấy đau.

bài tập cadio
Động tác crunches

Cắt kéo

Bài tập này tương tự như nằm nâng cao gối, nhưng chân bạn phải vắt chéo nhau như hình chiếc kéo cùng một lúc.

Chuẩn bị tư thế bằng cách nằm ngửa, cả hai chân hai tay mở rộng. Đặt tay xuôi theo cơ thể, ngửa lòng bàn tay, hoặc đặt tay dưới mông. Nâng đầu nhẹ khỏi đất, sau đó nhấc chân lên khỏi đất.

Một chân nhấc lên cao, một chân đưa xuống dưới, sau đó làm ngược lại. Đảm bảo chân không chạm xuống đất, duy trì khoảng cách giữa chân dưới và mặt đất khoảng 15cm. Duy trì động tác càng nhiều càng tốt.

bài tập cơ bụng
Động tác cắt kéo

Nhấc gối

Với bài tập này, bạn có thể cần thêm một quả bóng để tập. Giả vờ đứng ở tư thế plank, cả hai chân ở trên đất hoặc trên bóng. Kéo đầu gối về phía ngực rồi đưa về vị trí cũ. Làm nhiều lần nhất có thể, với người mới bắt đầu nên tập trong khoảng 10 phút.

Tránh đẩy nửa trên cơ thể về phía trước quá nhiều hoặc gập vai vì có thể dẫn đến tổn thương vai nếu như động tác thành thói quen.

Nếu bạn muốn thử thách hơn thì đặt hai bàn chân lên bóng thể dục, giữ thăng bằng trên quả bóng, sau đó thực động tác đó y hệt như trên.

Chạm ngón tay

Chạm ngón tay là một bài tập tuyệt vời dành cho bụng dưới với những người đã quen với những bài tập trên và muốn có nhiều thử thách hơn. Nó cũng sử dụng những yếu tố từ các bài tập dành cho bụng dưới đã kể trên, dễ dàng chuyển tư thế từ bài tập này sang các bài tập bụng dưới khác dễ dàng hơn.

Đầu tiên, hãy nằm ngửa, gấp chân lên vuông góc với cơ thể. Gồng chắc cơ bụng đẩy cổ và vai đi cùng tay lên chạm vào đầu ngón chân rồi hạ xuống. 

Lặp lại nhiều lần. Và lưu ý chân không được hạ thấp xuống dưới sàn, bụng phải gồng chặt trong suốt bài tập.

Các bài tập trên tuy không phức tạp nhưng để duy trì được nhiều lần động tác thì cần sự tập luyện thường xuyên liên tục và từ từ nâng dần cấp độ. Nếu xuất hiện những cơn đau nhói hoặc kéo dài thì hãy đi kiểm tra sức khỏe.

Tập cơ bụng giảm béo chẳng ích gì nếu bỏ qua việc này

Tập cơ bụng giảm béo chẳng ích gì nếu bỏ qua việc này

Nhiều người tập cơ bụng vì muốn giảm mỡ bụng, tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy những bài tập bụng nhắm tới mục tiêu này thực sự không hiệu quả.

N. Huyền 

Chủ đề :

giảm cân

 
List comment
 
 
Mặt sưng phù, lở loét, chảy dịch do bôi kem trộn làm trắng da
icon

Được người quen giới thiệu 1 loại kem trộn quảng cáo có công dụng làm đẹp, trắng da nhanh chóng... chị T. đã mua 2 lọ về sử dụng. Sau 1 ngày mặt chị sưng phù, lở loét, chảy dịch…

 
 
Tập cơ bụng giảm béo chẳng ích gì nếu bỏ qua việc này
icon

Nhiều người tập cơ bụng vì muốn giảm mỡ bụng, tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy những bài tập bụng nhắm tới mục tiêu này thực sự không hiệu quả.

 
 
Bác sỹ chia sẻ 'bí kíp' giảm cân, body chuẩn như hoa hậu
icon

Dù đã ở tuổi 53, chị Trần Jacqueline Ngọc Diễm – bác sĩ gốc Việt đang sinh sống và làm việc tại California, Mỹ vẫn sở hữu vóc dáng thon gọn với số đo 3 vòng chuẩn khiến nhiều người mơ ước.

 
 
Tiêm filler nâng mũi làm đẹp, thiếu nữ ở Bắc Ninh bị mù, hoảng loạn
icon

Trưa 27/1/2021, BV Hữu nghị Việt Đức thông tin vừa cấp cứu cho bệnh nhân N.T.H (20 tuổi, đến từ Bắc Ninh) bị mù mắt sau khi nhờ bạn thân làm ở spa tiêm filler nâng mũi làm đẹp tại nhà.

 
 
56 năm mới được làm 'đàn bà'
icon

Là con gái phố cổ, từng là hoa khôi nhưng người phụ nữ sau 56 năm sống trong đời lần đầu tiên được trở thành người phụ nữ có 'cô bé' hoàn chỉnh.

 
 
'Bẫy' làm đẹp giá rẻ cuối năm
icon

Gần Tết, nhu cầu làm đẹp của mọi người gia tăng, đây cũng là thời điểm các trung tâm chăm sóc sắc đẹp đẩy mạnh quảng cáo với đủ gói làm đẹp để khách hàng có gương mặt rạng ngời đón Tết.

 
Biến chứng, tử vong vì tiêm chung silicon lỏng “đội lốt” hàng Thái xách tay
icon

Cả xóm mua silicon hàng Thái 'xách tay' đựng trong chai nước suối giá chỉ 1 - 2 triệu nửa lít rồi tiêm tập thể, muốn đẹp chỗ nào tiêm silicon chỗ đó và cái kết không thể đắng hơn.

 
Chưa biết thời tiết Tết rét hay nắng, chị em cứ sắm 6 items này để mặc Tết 'bao đẹp'
icon

Không chỉ hợp với nhiều kiểu thời tiết, 6 items sau còn rất thời trang.

 
Gia tăng tai biến làm đẹp đón Tết, bác sĩ chỉ cách làm đẹp an toàn
icon

Chỉ còn chưa đầy 3 tuần nữa là đến Tết Nguyên đán 2021, đây cũng là thời kỳ cao điểm chị em đua nhau đi làm đẹp với mong muốn có khuôn mặt rạng rỡ, tươi tắn để du xuân. 

 
Tự tiêm filler làm đẹp, cô gái 20 tuổi ôm mũi hoại tử vào viện cấp cứu
icon

Tin vào quảng cáo 'nâng dáng mũi nhanh, đẹp, không tai biến' cô gái 20 tuổi đã mua một liệu trình tiêm filler rồi tự tiêm ở nhà. Đến ngày thứ 3, cô gái này phải ôm mũi hoại tử đến bệnh viện cầu cứu...