Phương thức tập thể dục tốt nhất để đốt cháy chất béo

Theo một đánh giá về tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm mỡ, họ cho rằng trong khoảng thời gian rất ngắn, trong một số trường hợp, có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, nhưng cần phải nỗ lực rất nhiều so với đi bộ hoặc chạy bộ dài. "Tôi đã nhiều lần viết về các lợi ích cho sức khỏe, thể lực và sự nhanh, gọn của việc tập luyện cường độ cao. Các bài tập này thường kéo dài vài phút, hoặc thậm chí vài giây gắng sức, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi, với trình tự lặp đi lặp lại nhiều lần. Hầu hết các bài tập HIIT yêu cầu ít hơn nửa giờ, từ đầu đến cuối (bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt), và các bài tập nặng thậm chí còn nhanh hơn".

Theo các nghiên cứu cho thấy, tập luyện các bài tập cường độ cao xen lẫn những khoảng nghỉ ngắn có thể cải thiện thể dục nhịp điệu, kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp, về sức khỏe và thể lực ở mức tương đương hoặc lớn hơn so với tập luyện sức bền theo tiêu chuẩn, như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, ngay cả khi nó kéo dài gấp hai hoặc ba lần. Chỉ có một vài nghiên cứu trước đây đã so sánh trực tiếp hiệu quả đốt cháy chất béo của việc rèn luyện sức bền với những bài tập ngắn, tuy nhiên kết quả của chúng không nhất quán. Một số chỉ ra rằng lượng chất béo giảm đi khi tập các bài ngắn, cường độ cao là không đáng kể  so với các tác động của đào tạo sức bền. Nhưng những nghiên cứu này hầu hết đều có quy mô nhỏ và ngắn hạn. 

Hình ảnh mang tính chất minh họa

Vì vậy, đối với đánh giá mới được công bố vào tháng 1 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, các nhà nghiên cứu từ Brazil và Anh, đã quyết định thu thập nhiều dữ liệu nhất có thể, từ tất cả các nghiên cứu chất lượng cao hiện có về khoảng thời gian và mỡ cơ thể. Qua cơ sở dữ liệu thư viện y tế, cuối cùng họ đã tìm thấy 36 nghiên cứu liên quan đến các thí nghiệm ngẫu nhiên, so sánh hiệu quả của việc rèn luyện sức bền với những nghiên cứu từ các bài tập cường độ cao xen lẫn những khoảng nghỉ ngắn. Các thí nghiệm phải kéo dài ít nhất một tháng và bao gồm các phép đo thành phần cơ thể khi bắt đầu và kết thúc, ngay cả khi những thay đổi về mỡ cơ thể không phải là trọng tâm chính của nghiên cứu. Sau đó, các nhà nghiên cứu gộp số lượng từ các nghiên cứu, cung cấp cho họ tổng cộng hơn 1.000 người tham gia, trẻ và già, nam và nữ.

Các thói quen tập thể dục có chừng mực được sử dụng trong các nghiên cứu thay đổi (hoặc khác nhau) đáng kể, trong đó có một số liên quan đến đi bộ và chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội. Nói chung, các bài tập luyện theo phong cách bền bỉ kéo dài khoảng 40 phút. Các khoảng thời gian tương tự cho thấy sự khác nhau từ nghiên cứu này sang nghiên cứu tiếp theo, nhưng hầu hết các khoảng thời gian liên quan kéo dài trong vài phút tại một thời điểm, với một tốc độ dưới sự nỗ lực toàn diện, như điển hình của HIIT. Những người khác yêu cầu một vài giây nỗ lực hoàn toàn, một cách tiếp cận mà các nhà nghiên cứu gọi là đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút, hoặc S.I.T. Sau đó, các nhà nghiên cứu chỉ đơn giản so sánh việc giảm mỡ sau các chương trình tập thể dục khác nhau.

Các kết quả đã nghiên cứu có thể làm động lực cho những ai tập thể dục. Tập luyện vừa phải và tập luyện với cường độ cao cùng những quãng nghỉ ngắn, đều dẫn đến giảm mỡ cơ thể, theo nghiên cứu tìm thấy. Những sự giảm này là tuyệt đối, có nghĩa là mọi người giảm một phần khối lượng mỡ thực tế của họ, và cũng tương đối, có nghĩa là họ giảm tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ thể của họ là chất béo. Những thay đổi cũng phần lớn xảy ra cho dù mọi người có giảm được một lượng đáng kể trọng lượng tổng thể hay không, cho thấy họ có thể giảm mỡ trong khi tăng cơ. Có lẽ quan trọng nhất đối với những người tập thể dục nhanh, tập luyện cường độ cao với những quãng nghỉ ngắn, đặc biệt là tập luyện SIT, thường đốt cháy nhiều chất béo, hơn là tập thể dục vừa phải, kéo dài. Với việc tập luyện cường độ cao xen lẫn những khoảng nghỉ ngắn giảm trung bình khoảng 3,5 pound chất béo trong hầu hết các nghiên cứu, so với 2,5 pounds cho người tập thể dục vừa phải. Điều đáng chú ý là đây là sự khác biệt một pound, trong thực tế là gần như không đáng kể.

Hình ảnh mang tính chất minh họa

Trên thực tế, sự hấp dẫn chính của đánh giá có thể là “do sự tương đồng về kết quả, có thể linh hoạt trong việc lựa chọn phương pháp tập thể dục”, đối với bất kỳ ai có mong muốn giảm béo - trích James Steele, phó giáo sư thể thao và tập thể dục khoa học tại Đại học Solent ở Southampton, Anh, người đã tiến hành đánh giá với các đồng nghiệp từ Đại học Liên bang Goías ở Brazil và các tổ chức khác. Ông cũng khuyên mọi người nên lập kế hoạch tập luyện của bạn xung quanh sở thích và lịch trình của họ, và không quan tâm đến loại bài tập nào có thể giảm béo tốt hơn.

Tất nhiên, ngay cả với 1.000 người tham gia, đánh giá vẫn còn tương đối nhỏ. Ngoài ra, việc giải thích dữ liệu từ các tình nguyện viên cá nhân có thể hơi khó hiểu. Trong mọi nghiên cứu và mọi chương trình tập thể dục, một số người giảm mỡ nhiều hơn những người khác và một số ít hơn nhiều, vì những lý do vẫn chưa rõ ràng. Nhưng nói chung, thông điệp là, hãy tìm ra cách bạn thích, Tiến sĩ Steele nói: “Nếu bạn thích tập thể dục lâu hơn nhưng nỗ lực dễ dàng hơn, thì hãy tập đi. Nếu bạn muốn tăng thêm nhịp độ với một phiên HIIT, không có gì ngăn cản bạn cả”.