5 bí quyết để có giấc ngủ ngon

Mất rất nhiều thời gian nằm trên giường mà giấc ngủ không tới. Ngủ thường tỉnh giấc. Khi tỉnh giấc khó ngủ trở lại... Có rất nhiều vấn đề về giấc ngủ mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Bài viết này sẽ cho bạn những bí quyết để giải quyết những vấn đề đó.

Mất rất nhiều thời gian nằm trên giường mà giấc ngủ không tới. Ngủ thường tỉnh giấc. Khi tỉnh giấc khó ngủ trở lại... Có rất nhiều vấn đề về giấc ngủ mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Bài viết này sẽ cho bạn những bí quyết để giải quyết những vấn đề đó.
Một giấc ngủ được coi là tốt khi: Thiếp ngủ trong vòng 30 phút khi vào giường; Thức dậy không quá 1 lần trong đêm; Khoảng thời gian tỉnh thức rồi thiếp vào giấc ngủ tiếp theo không quá 20 phút.

Dù có thể không kiểm soát được tất cả các yếu tố gây cản trở giấc ngủ, nhưng có thể thay đổi hành vi và thói quen hàng ngày để giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn cải thiện giấc ngủ và đảm bảo cho giấc ngủ có chất lượng tốt giúp phục hồi sức khỏe.

Tuân thủ lịch ngủ
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này đảm bảo sinh hoạt của bạn phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể - xoay vòng giữa buồn ngủ và tỉnh táo đều đặn. Các yếu tố như công việc quá nhiều, thay đổi múi giờ khi đi công tác, trễ giờ máy bay hoặc thức khuya để xem chương trình truyền hình yêu thích có thể phá vỡ nhịp sinh học của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, cũng như ảnh hưởng tới khả năng tập trung.

Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sự đều đặn của giấc ngủ có liên quan đến mức độ sảng khoái, cảm giác hạnh phúc, sức khỏe bình ổn trong tuần, trong khi kiểu ngủ không đều đặn, không đúng giờ làm giảm hormon melatonin thúc đẩy giấc ngủ và có liên quan đến kết quả học tập kém hơn.
Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Điều này liên quan tới quá trình tiến hóa: Con người đã tiến hóa để tỉnh táo khi trời sáng và ngủ khi trời tối. Ánh sáng mặt trời “báo” với cơ thể bắt đầu thực hiện các quá trình như tăng nhiệt độ cơ thể, giải phóng các hormon kích thích (bao gồm cả cortisol) và trì hoãn việc giải phóng các hormon thúc đẩy giấc ngủ (như melatonin) cho đến khi trời tối. Khi mặt trời lặn, nồng độ melatonin trong máu tăng nhanh, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nồng độ melatonin tăng cao suốt đêm cho đến ban mai thì chúng lại giảm xuống theo một chu kỳ mới. Vì thế, hãy cố gắng để càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào không gian làm việc hoặc nhà của bạn càng tốt.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm
Ánh sáng mặt trời là nguồn ánh sáng xanh lớn nhất, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày là phù hợp với nhịp sinh học. Ánh sáng xanh điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, cho chúng ta biết khi nào nên ngủ và tăng cường sự tỉnh táo. Nhưng khi mặt trời đã lặn, cơ thể chuyển sang chu kỳ ban đêm, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Thời nay, chúng ta đã phát triển rất nhanh nhiều thói quen như vùi đầu vào điện thoại, máy tính bảng, nằm trên giường xem hết chương trình TV này đến chương trình TV kia... có thể góp phần lớn vào việc chúng ta không thể ngủ ngon giấc. Bạn có thể thực hiện các bước sau để giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử như: Đặt giờ để tắt thiết bị; Áp dụng bộ lọc màn hình; Đeo kính chặn ánh sáng màu xanh; Sử dụng kính chống phản chiếu; Sử dụng cài đặt chế độ ban đêm trên thiết bị của bạn; Tải ứng dụng giảm ánh sáng xanh trên thiết bị...

Vậy hãy tắt đèn vào buổi tối và đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn không có ánh sáng để đảm bảo giấc ngủ không bị xáo trộn.

Tăng cường hoạt động thể chất và chất lượng ăn uống
Dành khoảng 150 phút hoạt động thể chất ngoài trời mỗi tuần có thể cải thiện đến 65% chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.

Chất lượng chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ dường như đi đôi với nhau. Các nhà nghiên cứu cho rằng bữa ăn ít chất béo bão hòa và protein cao hơn có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, trong khi lượng chất xơ lớn hơn sẽ cho giấc ngủ sâu dài hơn. Ngược lại, ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa có liên quan đến việc giai đoạn ngủ sâu ngắn hơn, còn nạp một lượng đường lớn hơn có thể khiến bạn tỉnh giấc thường xuyên hơn. Tiêu thụ caffeine có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của bạn, ngay cả khi tiêu thụ 6 giờ trước khi đi ngủ.

Thực hành thiền dựa trên chính niệm

Thiền chính niệm nhằm tăng sự tập trung tinh thần, cải thiện nhận thức và giảm căng thẳng, và vì vậy đây là một kỹ thuật hữu ích để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ cũng như tâm trí. Nhiều bằng chứng cho thấy, chính niệm giúp kiểm soát căng thẳng, lo âu, trầm cảm, khó khăn trong quan hệ và hiệu suất hoạt động và giờ đây nó là công cụ để đối phó với rối loạn giấc ngủ. Nhờ thiền chính niệm, giấc ngủ ban đêm tốt hơn. Chính niệm cũng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi bị rối loạn giấc ngủ mức độ vừa.

Theo suckhoedoisong.vn

 
 
List comment
 
Vì sao trẻ biếng ăn?
icon

Trong 100 trẻ sinh ra thì có khoảng 5 trẻ biếng ăn bẩm sinh. Ngoài ra còn một số nguyên nhân khác khiến trẻ biếng ăn.

 
Nguyên nhân trẻ khóc đêm?
icon

Trẻ khóc đêm có nhiều nguyên nhân nên bố mẹ nên quan sát, tìm hiểu lý do thực sự khiến trẻ quấy khóc, từ đó cải thiện tình trạng này.

 
Mẹo chữa đau răng tại nhà với lá trầu không, lá bàng, lá lốt, muối
icon

Dân gian lưu truyền nhiều cách trị đau răng hiệu quả bằng nguyên liệu thiên nhiên dễ kiếm. Dưới đây là mẹo chữa đau răng dân gian với lá trầu không, lá bàng, lá lốt...

 
Vì sao không được garo khi bị rắn cắn?
icon

Theo các bác sĩ, vào mùa mưa hè thường có các ca bị rắn độc cắn. Nếu không sơ cứu đúng cách có thể gây nguy hiểm cho người bệnh.  

 
Đà Nẵng: Thêm gần 100 người nhập viện liên quan vụ ngộ độc thực phẩm ở Hòa Vang
icon

Đã có thêm 97 người phải nhập viện, nâng tổng số trường hợp nghi ngộ độc thực phẩm có liên quan đến vụ việc tại huyện Hòa Vang được các bệnh viện trên địa bàn Đà Nẵng tiếp nhận, xử trí, điều trị lên 230 người.

 
Căn bệnh hay gặp gây ngứa ngáy, khó chịu trong mùa hè
icon

Bệnh hay gặp ở người lớn đi tất chân nhiều, vận động viên hay bộ đội, công an, công chức văn phòng… đi giày lâu ngày. Bệnh  đặc biệt thường xảy ra vào các tháng hè.

Tưởng là đặc sản, nhiều người ngộ độc vì ăn nhầm con so biển
icon

Con so và con sam có hình thù giống nhau nên nhiều người mua về ăn và dẫn đến ngộ độc nặng. Các chuyên gia y tế cảnh báo ngộ độc so có thể gây tử vong.

70% các bệnh truyền nhiễm có nguồn gốc từ động vật hoang dã: Cách nào ngăn?
icon

 “Tàn sát, giết hại, ăn thịt động vật hoang dã không phải là hành vi văn minh. Đã có nhiều người chết do ăn thịt động vật hoang dã”.

Đau nhức hai bên mắt đi khám ra ung thư tuyến lệ
icon

Ung thư tuyến lệ là bệnh ung thư ở vùng mắt và bệnh thường ít triệu chứng nên khi vào viện rất nhiều bệnh nhân đã bị nặng, có trường hợp đã di căn vào xương.

Căn bệnh khiến 200 nghìn người tử vong mỗi năm
icon

Đột quỵ là căn bệnh nguy hiểm gây tử vong hàng đầu ở Việt Nam và bệnh đang có xu hướng gia tăng nhất là vào thời điểm trời nắng nóng.