- Sò huyết, tôm, cá hồi hun khói, cá, thịt ức gà bỏ xương.

- Bánh mỳ đen hoặc ngũ cốc nghiền.

- Kem tươi ít béo, phô mai.

Bạn cũng cần thêm nghệ tây đã xay, quế, dừa nạo, hạt bí, chocolate đen (hơn 70% ca cao), dầu cải, các loại hạt đậu đỏ, óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, gạo, trà, cám yến mạch. Nhưng hãy tránh xa đồ ngọt, chocolate, bánh ngọt, soda, khoai tây rán.

Thực đơn khuyên dùng

- Bữa sáng: Trà không đường, 2 lát bánh mỳ đen, 1 lát cá hồi hun khói, 1 miếng phô mai trắng, 1 trái kiwi.

Hoặc: Trà không đường, 2 lát bánh mỳ đen hoặc bánh mỳ toàn phần, 1 quả trứng, 1 cốc sữa chua thiên nhiên từ đậu nành, 1 quả cam + 1 quả bưởi ép.

Hoặc: Trà không đường, 2 miếng phô mai trắng + 1 khoanh chuối + 8 quả óc chó hoặc hạnh nhân bóc vỏ + 2 thìa súp yến mạch.

- Bữa trưa: Salad xanh bao gồm: 1 thìa súp hạt bí + ½ quả lê + dấm táo + 1 thìa súp dầu cải, 150 gam filet cá hấp, thì là, 1 quả chuối nhỏ.

Hoặc: Măng tây, 2 quả trứng ốp la, rau chân vịt trộn với 1 thìa súp kem tươi ít béo, 1 miếng bánh dâu.

Hoặc: Salad xanh, cá ngừ với ½ hộp cá ngừ, dầu, chanh + 1 thìa súp hạt bí, vịt nướng cam và nước sốt dưa, dứa tươi.

- Bữa lửng: có thể ăn thêm: Trà, 1 cốc sữa chua đậu nành, 4 quả mơ hoặc nho khô.

- Bữa tối: Súp cà rốt nấu với 1 thìa kem ít béo và mùi tây, 2 lát cá hồi hun khói, salad xanh với quả óc chó, 1 lát bánh mỳ với 1 cốc sữa chua đậu nành. Hoặc: Salad đậu trắng + chanh, rau áp chảo (ớt ngọt, hành tây, bí non, nấm, đậu nành) + rau thơm + sốt đậu nành + óc chó lộn hột, 1 ít quả mâm xôi.

Vận động

Di chuyển hông: Nằm dài trên sàn nhà, vai xuôi, 2 cánh tay đặt theo chiều dọc cơ thể, chân gập lên (gót chân chạm đất, vuông góc với đầu gối, bàn chân xòe ra với khoảng cách bằng chiều rộng hông).

Nhấc hông lên (không dịch chuyển vai), hóp bụng lại… rồi từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Làm như vậy từ 30 – 50 lần và dãn dần khoảng cách mông với mặt đất. Sau đó làm lại 30 lần, với khoảng cách mông với mặt đất ngắn hơn. Tăng cường độ dần.

Vòng 3 săn chắc: Nằm sấp, 2 chân, 2 tay, khuỷu tay chạm đất, đầu gối chống xuống sàn, một cẳng chân gập chạm mặt sàn, lấy bàn chân làm trụ.

Cẳng chân còn lại đưa lên trên rồi duỗi thẳng ra. Lặp đi, lặp lại 30 lần mỗi bên chân.

Thời điểm tốt nhất cho việc tập luyện:

- Từ 7 – 8 giờ: Hoàn hảo để thể dục buổi sáng (10 phút ngoài trời) hoặc để đi đến nơi làm việc bằng cách đi bộ hoặc đi xe đạp.

- Khoảng 11 – 12 giờ trưa: Lao xuống bể bơi trước khi ăn trưa? Ý kiến tuyệt vời.

- Từ 18 – 19 giờ: Lý tưởng để đốt cháy calori.