Thực đơn cho mùa thi

Để có sức khỏe dẻo dai và khả năng hoạt động trí óc tốt tùy thuộc nhiều vào nếp sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, các loại thực phẩm ăn vào, kể cả cách chế biến và cách phối hợp các loại thực phẩm với nhau. Dưới đây là những chất dinh dưỡng cần thiết trong việc tăng sức khỏe cũng như phát triển trí não:

Chất bột đường: não sử dụng một lượng lớn đường (khoảng 20%) để hoạt động, tuy nhiên cần chọn loại bột đường hấp thu chậm (ngũ cốc thô, trái cây không quá ngọt như bưởi, táo…) để đường trong máu luôn ổn định, ngược lại, những loại đường hấp thu nhanh (có trong bánh kẹo, nước ngọt…) dễ làm đường huyết dao động. Không nên ăn bánh kẹo ngọt lúc đói mà chỉ nên ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt.

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6): là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh, hai chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không thể tổng hợp được mà phải đưa vào từ thức ăn với tỷ lệ ngang nhau. Omega-3 có trong các loại cá béo biển sâu như: cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá saba… Omega-3 rất dễ bị thiếu hụt, nên ăn cá ít nhất ba-bốn lần trong tuần. Omega-3 tập trung nhiều ở đầu cá; ăn cá hấp hoặc nấu canh tốt hơn cá chiên. Omega-6 có trong các hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè và dầu thực vật.

Omega-3 có nhiều trong cá hồi

Phospholipid: có nhiều trong lòng đỏ trứng và nội tạng động vật, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh, thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não bộ.

Acid amin: đặc biệt là Tryptophan-acid amin thiết yếu tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp não thư giãn - nhưng cơ thể không thể tổng hợp được mà phải đưa vào bằng thức ăn, có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, mè, tảo spirulina…

Vitamin và khoáng chất: giúp các chất trên phát huy tác dụng, đặc biệt là các vitamin nhóm B (trong ngũ cốc thô và các loại rau), vitamin C (trong rau và trái cây tươi), acid folic (trong rau lá xanh đậm), magiê (trong rau xanh và các loại hạt), mangan (các loại hạt, trà), kẽm (trong hàu, hải sản, thịt, cá, các loại hạt), chất chống oxy hóa (vitamin E, C, beta caroten…) giúp bảo vệ tế bào não chống lại sự tấn công của các gốc tự do.

Iốd và sắt: là hai vi chất rất cần cho bộ não. Thiếu iốd thì học sinh sẽ thụ động, trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài giảng, vì vậy nên sử dụng muối iốd trong chế biến thức ăn hàng ngày. Các em cũng cần ăn đầy đủ thực phẩm giàu chất sắt (trong huyết, gan, thịt, trứng, cá, rau xanh, các loại đậu thô) để không bị thiếu máu dẫn đến mệt mỏi, dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt từ thịt động vật được hấp thu tốt hơn thực vật. Trái cây giàu vitamin C sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt. Không nên uống trà đặc sau bữa ăn chính sẽ ức chế sự hấp thu chất sắt.

Tóm lại, thức ăn giàu đạm giúp cung cấp các acid amin để tái tạo lại tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp trí não tăng cường hoạt động. Nếu ăn tinh bột nhiều sẽ dễ gây buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt. Chất xơ trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu, vitamin và khoáng chất từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn, tránh ăn quá no sẽ dễ buồn ngủ.

Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 tổng nhu cầu năng lượng cả ngày cho cơ thể, giúp tăng khả năng tập trung, học mau nhớ, năng động, tích cực tham gia thảo luận, giải quyết các bài tập khó và học tốt đến cả buổi chiều.

Nếu bỏ qua bữa ăn sáng sẽ dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm tập trung, mệt mỏi, kết quả học tập và thi cử kém. Riêng bữa chiều tối, để não thư giãn nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột.

Ngoài ra, vài động tác thể dục giữa giờ hoặc đi bộ một vòng trong giờ giải lao cũng giúp máu lưu thông đến não. Cũng không nên thức khuya, vì ngủ không đủ giấc khiến não bộ luôn trong trạng thái bị kích thích liên tục, dẫn tới năng suất học tập kém. Không nên uống cà phê, nước tăng lực trong mùa thi vì chất cafein sẽ làm tim đập nhanh, mau mệt, tuy không buồn ngủ nhưng đầu óc khó tập trung khi học bài.

NHỮNG LƯU Ý:

“Không dám” ăn trứng và chuối vào mùa thi là sai, vì trứng chứa nhiều đạm, acid amin cần thiết; chuối giàu vitamin, kali, cần thiết cho hoạt động thể lực và hoạt động của não.

- Ăn nhiều óc heo để… bổ não? Chất béo bổ não là chất béo không no (omega-3, 6) có nhiều trong cá, dầu thực vật, trong khi óc heo chứa nhiều chất béo no, nhiều cholesterol có hại cho cơ thể.

- Ăn chè đậu xanh, đậu đỏ để… thi đậu? Trong các 1oại đậu thì đậu nành chứa hầu hết các acid amin thiết yếu, tốt hơn các loại đậu khác. Ăn chè đậu vừa phải cũng tốt, tuy nhiên, phải ít ngọt vì đường tinh không tốt cho não, không sử dụng nước cốt dừa (chứa nhiều chất béo no).

- Ăn bí đỏ bổ não? Bí đỏ chứa nhiều beta caroten là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não, tuy nhiên, hạt bí đỏ mới thật sự bổ não do chứa nhiều acid béo không no cần cho tế bào não.

- Hạ đường huyết và cách khắc phục: hạ đường huyết thường xảy ra vào những tiết cuối của buổi học hay trong ngày thi do các em căng thẳng, bỏ bữa hoặc ăn không đầy đủ trong bữa chính. Khi bị đói, mức đường trong máu giảm xuống làm các em không tập trung trí óc, nếu kéo dài sẽ thấy hoa mắt, bủn rủn chân tay, vã mồ hôi, có khi ngất xỉu, lạnh tay chân. Trong trường hợp này, hãy nhanh chóng uống một ly nước đường, ngậm một-hai viên kẹo hoặc ăn một trái chuối và các thức ăn có sẵn như cháo, hủ tíu…

Theo Phụ nữ TP HCM