9 bài tập hiệu quả cho vòng 3 săn chắc và đôi chân đẹp

Làm thế nào để có một đôi chân đẹp, một vòng 3 săn chắc? Hãy chăm chỉ tập luyện những bài tập đơn giản dưới đây theo lời khuyên của...

1. Ngồi xổm (Squats)

Ảnh Boldsky

Ảnh Boldsky

Đứng với 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút

Hít một hơi thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế vô hình. 

Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc hơi thấp.

Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. 

Làm 4-5 lần, mỗi lần 10-12 động tác.

Lưu ý:

 Squats xuống thấp nhất có thể, khi đó chúng sẽ làm cho các cơ mông của bạn săn chắc. Trong khi thực hiện bài tập, giữ thẳng lưng và đảm bảo đầu gối của bạn không duỗi thẳng.

2. Tư thế gập người về phía trước (Forward bends)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

 Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng vai.

Gập người về phía trước, giữ thẳng lưng.

Hạ thân mình xuống cho đến khi gần như song song với sàn và uốn cong đầu gối. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Làm 4 lần, mỗi lần 10 động tác.

Lưu ý:

 Bạn không nên cảm thấy cơ lưng hoạt động khi bạn kéo phần thân trên của mình lên. Điều này không chỉ có nghĩa là kỹ thuật của bạn sai mà còn nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Sử dụng cơ mông của bạn để nâng thân mình, trong khi cơ lưng chỉ giúp bạn duy trì tư thế thẳng.

3. Nhảy ngồi xổm (Jump squats)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.

Hít vào, và hạ mình xuống ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Nếu bạn có thể ngồi xổm một chút bên dưới song song, điều đó thật tuyệt.

Khi bạn thở ra, nhảy lên, sử dụng sức mạnh của toàn bộ bàn chân để nâng bạn lên. Cố gắng nhảy cao nhất có thể, duỗi thẳng chân hoàn toàn khi bạn làm như vậy và sử dụng đùi như lò xo.

Khi bàn chân của bạn chạm hoàn toàn vào sàn một lần nữa, hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí ngồi xổm. 

Lặp lại 4 lần, mỗi lần 12 động tác.

Lưu ý:

 Đảm bảo rằng việc tiếp đất của bạn được kiểm soát và bạn chạm đất đồng thời bằng cả hai chân. Đầu gối của bạn nên hơi cong. Khi tiếp đất, bạn hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ngồi xổm ngay lập tức.

4. Ngồi xổm với sự giúp đỡ của ghế (Squats chia Bulgaria)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

Đứng quay lưng về phía ghế hoặc ghế dài.

Đặt một chân của bạn lên trên ghế và tiến một bước về phía trước so với chân kia. 

Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Đặt trọng lượng của bạn lên chân trước và uốn cong nó để tạo thành một góc 90 độ trong khi giữ cho chân kia thư giãn. 

Bạn cũng nên chuyển tổng trọng lượng của bạn trở lại trên gót chân của bạn.

Quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Thực hiện 4-5 lần, mỗi lần 10-12 động tác với mỗi chân.

Lưu ý: 

Chuyển tải trọng từ phía trước đùi sang mông là rất quan trọng trong bài tập này. Khi bạn ngồi xổm, cần để đầu gối song song với chân, không để lệch.

5. Ngồi xổm với tư thế chân lệch 45 độ so với mặt đất (Plie squats)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

Đứng hai chân dang rộng. Xoay bàn chân của bạn hướng ra ngoài để tạo một góc 45 độ với mặt đất.

 

Từ từ hạ mình xuống ngồi xổm, giữ thẳng lưng. 

Sau đó từ từ đẩy ngược lên đến vị trí bắt đầu. Ngoài giúp cơ mông săn chắc, tư thế này phát triển cơ bắp đùi bên trong hầu hết phụ nữ. Chúng giúp cho cơ bắp đùi bên trong khỏe hơn, dẻo dai hơn.

Thực hiện 4 - 5 lần, mỗi lần 10 - 12 động tác.

Lưu ý:

 Khi bạn ngồi xổm xuống, hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không nhô ra khỏi ngón chân. Tập trung vào việc giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn và thực hiện bài tập này với lưng thẳng. Cố gắng giữ tư thế ngồi xổm càng thấp càng tốt nếu bạn muốn mông mình đẹp.

6: Bước chân tới trước và gập gối (Lunges)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

 Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai.

Bước một bước lớn về phía trước với chân phải của bạn, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ vai của bạn thẳng và thư giãn. 

Cánh tay của bạn nên được thả lỏng 2 bên. Nhảy lên và  chuyển chân trên không trung. Chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển ra trước. Khi hạ xuống, chân trước của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ với mặt đất.

Sử dụng gót chân của bạn để đẩy bản thân lên trên và đưa chân sau về phía trước để thực hiện bước nhảy tiếp theo.

Thực hiện từ 4-5 lần, mỗi lần 20 động tác cho mỗi chân.

Lưu ý:

 Đừng nghiêng về phía trước và giữ thẳng lưng. Bài tập này là một bài tập tuyệt vời để giúp xây dựng sức mạnh cho cơ đùi và bắp chân trước của bạn.

7. Nâng chân (Floor leg raises)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

Quỳ xuống và đặt tay xuống sàn ngay dưới vai.

Cong chân phải của bạn ở đầu gối, và nâng nó lên trần nhà cao nhất có thể. Sau đó hạ nó trở xuống vị trí bắt đầu. 

Hãy tập 4 -5 lần, mỗi lần 30-40 động tác cho mỗi chân.

Lưu ý:

 Trong khi thực hiện bài tập, giữ tư thế cao nhất trong vài giây và cố gắng siết cơ mông hết sức có thể.

 8. Nâng hông

(Hip bridge)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

 Nằm ngửa, hai chân cong và hai chân rộng bằng vai.

Trong khi ở vị trí này, nâng hông của bạn về phía trần nhà, sau đó hạ thấp chúng xuống. 

Để nâng mức độ khó cho bài tập, bạn có thể duỗi thẳng một chân ra hoặc đặt một chút trọng lượng lên bụng.

Lưu ý: 

Khi bạn nâng chân, hãy giữ vị trí cao nhất trong vài giây và siết chặt mông của bạn để làm cho chúng săn chắc hơn.

9. Bài tập kết hợp nhiều động tác (Burpee)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

 Bắt đầu trong tư thế đứng với hai tay xuôi xuống thẳng vai hai bên. Sau đó hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế ngồi xổm.

â

Ảnh Healthline

Đá chân của bạn về phía sau với tư thế mũi chân chống xuống sàn.

Quay trở lại vị trí ngồi xổm và nhảy lên nhảy lên.

Làm 3-4 lần hoặc càng nhiều lần càng tốt, cố gắng kết hợp lần lượt các động tác.

Lưu ý:

 Để có được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt (không dừng, nghỉ). Tuy nhiên, bạn nên biết giới hạn của mình. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng khó chịu, như buồn nôn hoặc nhịp tim tăng quá mức, hãy ngừng tập ngay lập tức.

Theo laodong.vn

 
List comment
 
 
10 thói quen chống lão hóa cực kỳ hiệu quả cho phái đẹp
icon

Từ độ tuổi 25, làn da của phái đẹp bắt đầu có những dấu hiệu lão hóa tiềm ẩn như: da kém đàn hồi, xỉn màu, nguy cơ xuất hiện nám, tàn nhang,... Dưới đây là 10 thói quen chống lão hóa cực kỳ hiệu quả cho phái đẹp

 
 
Lý Nhã Kỳ khoe nhan sắc tươi trẻ, gu ăn mặc sành điệu
icon

Lý Nhã Kỳ khoe nhan sắc tươi trẻ, gu ăn mặc sành điệu rất hợp với khí hậu Đà Lạt trong bộ ảnh mới thực hiện

 
 
Gương mặt hiện tại của Hồng Ngọc sau sự cố nổ nồi hơi tại Mỹ
icon

Từng gặp sự cố bỏng 2/3 khuôn mặt, ca sỹ Hồng Ngọc gây ngỡ ngàng khi xuất hiện trở lại.

 
 
Chàng nhân viên văn phòng gầy gò thành mẫu ảnh, cơ bụng 6 múi
icon

Thuỷ Hoàng cho biết sau khi đến với thể thao đường phố anh sở hữu body săn chắc, cơ bụng 6 múi. Trong quá khứ, anh từng rất gầy yếu, tự ti vì ngoại hình.

 
 
Pin cúc áo trong đồ chơi nguy hiểm thế nào đối với trẻ?
icon

Những viên pin cúc áo tuy nhỏ nhưng vô cùng nguy hiểm trong trường hợp trẻ lỡ nuốt phải, hoặc đùa nghịch nhét vào lỗ mũi, lỗ tai.  

 
 
Phát hiện 3 ca mắc COVID-19 là người trở về từ Kuwait, Việt Nam có 352 ca
icon

Bản tin lúc 18h ngày 24/6 của Ban Chỉ đạo Quốc gia Phòng chống dịch COVID-19 cho biết đã phát hiện thêm 3 trường hợp mắc COVID-19 là người trở về từ Kuwait, được cách ly ngay khi nhập cảnh, không có nguy cơ lây nhiễm ra cộng đồng. 

 
Đi làm nương, thiếu nữ 17 tuổi bị đạn lạc bắn trúng cổ
icon

Khoa Chấn thương chỉnh hình Bệnh viện đa khoa khu vực Nghĩa Lộ (Yên Bái) đã tiếp nhận bệnh nhân nữ 17 tuổi (ở Nậm Khắt, Mù Cang Chải) khi đi làm nương vô tình bị đạn lạc bắn trúng vùng cổ.

 
Cứu cụ bà 73 tuổi bị chảy máu ồ ạt sau 20 năm tự chữa u
icon

Bệnh viện Ung Bướu Hà Nội vừa phẫu thuật thành công cắt bỏ khối ung thư vú “khủng” đường kính lên đến 15 cm cho một cụ bà 73 tuổi đã mang khối u suốt 20 năm và chỉ đến viện khi bị lở loét, chảy máu ồ ạt.

 
Bộ Y tế cấp số lưu hành cho máy thở của Vingroup
icon

Ngày 20/6/2020 Bộ Y tế ra quyết định số 2591/QĐ-BYT, cấp số đăng ký lưu hành cho máy thở Vsmart VFS-510, do Công ty Cổ phần nghiên cứu và sản xuất Vinsmart, thuộc Tập đoàn Vingroup phát triển.

 
Bệnh viện Đà Nẵng: Ghép thận thành công 2 ca giai đoạn cuối nhập viện cùng ngày
icon

Trưa 24/6, Bệnh viện Đà Nẵng chính thức báo tin vui, vừa tiến hành thành công 02 ca ghép thận cho 02 bệnh nhân bị suy thận mạn giai đoạn cuối, nhập viện cùng ngày.