9 bài tập hiệu quả cho vòng 3 săn chắc và đôi chân đẹp

Làm thế nào để có một đôi chân đẹp, một vòng 3 săn chắc? Hãy chăm chỉ tập luyện những bài tập đơn giản dưới đây theo lời khuyên của...

1. Ngồi xổm (Squats)

Ảnh Boldsky

Ảnh Boldsky

Đứng với 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút

Hít một hơi thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế vô hình. 

Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc hơi thấp.

Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. 

Làm 4-5 lần, mỗi lần 10-12 động tác.

Lưu ý:

 Squats xuống thấp nhất có thể, khi đó chúng sẽ làm cho các cơ mông của bạn săn chắc. Trong khi thực hiện bài tập, giữ thẳng lưng và đảm bảo đầu gối của bạn không duỗi thẳng.

2. Tư thế gập người về phía trước (Forward bends)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

 Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng vai.

Gập người về phía trước, giữ thẳng lưng.

Hạ thân mình xuống cho đến khi gần như song song với sàn và uốn cong đầu gối. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Làm 4 lần, mỗi lần 10 động tác.

Lưu ý:

 Bạn không nên cảm thấy cơ lưng hoạt động khi bạn kéo phần thân trên của mình lên. Điều này không chỉ có nghĩa là kỹ thuật của bạn sai mà còn nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Sử dụng cơ mông của bạn để nâng thân mình, trong khi cơ lưng chỉ giúp bạn duy trì tư thế thẳng.

3. Nhảy ngồi xổm (Jump squats)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.

Hít vào, và hạ mình xuống ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Nếu bạn có thể ngồi xổm một chút bên dưới song song, điều đó thật tuyệt.

Khi bạn thở ra, nhảy lên, sử dụng sức mạnh của toàn bộ bàn chân để nâng bạn lên. Cố gắng nhảy cao nhất có thể, duỗi thẳng chân hoàn toàn khi bạn làm như vậy và sử dụng đùi như lò xo.

Khi bàn chân của bạn chạm hoàn toàn vào sàn một lần nữa, hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí ngồi xổm. 

Lặp lại 4 lần, mỗi lần 12 động tác.

Lưu ý:

 Đảm bảo rằng việc tiếp đất của bạn được kiểm soát và bạn chạm đất đồng thời bằng cả hai chân. Đầu gối của bạn nên hơi cong. Khi tiếp đất, bạn hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ngồi xổm ngay lập tức.

4. Ngồi xổm với sự giúp đỡ của ghế (Squats chia Bulgaria)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

Đứng quay lưng về phía ghế hoặc ghế dài.

Đặt một chân của bạn lên trên ghế và tiến một bước về phía trước so với chân kia. 

Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Đặt trọng lượng của bạn lên chân trước và uốn cong nó để tạo thành một góc 90 độ trong khi giữ cho chân kia thư giãn. 

Bạn cũng nên chuyển tổng trọng lượng của bạn trở lại trên gót chân của bạn.

Quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Thực hiện 4-5 lần, mỗi lần 10-12 động tác với mỗi chân.

Lưu ý: 

Chuyển tải trọng từ phía trước đùi sang mông là rất quan trọng trong bài tập này. Khi bạn ngồi xổm, cần để đầu gối song song với chân, không để lệch.

5. Ngồi xổm với tư thế chân lệch 45 độ so với mặt đất (Plie squats)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

Đứng hai chân dang rộng. Xoay bàn chân của bạn hướng ra ngoài để tạo một góc 45 độ với mặt đất.

 

Từ từ hạ mình xuống ngồi xổm, giữ thẳng lưng. 

Sau đó từ từ đẩy ngược lên đến vị trí bắt đầu. Ngoài giúp cơ mông săn chắc, tư thế này phát triển cơ bắp đùi bên trong hầu hết phụ nữ. Chúng giúp cho cơ bắp đùi bên trong khỏe hơn, dẻo dai hơn.

Thực hiện 4 - 5 lần, mỗi lần 10 - 12 động tác.

Lưu ý:

 Khi bạn ngồi xổm xuống, hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không nhô ra khỏi ngón chân. Tập trung vào việc giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn và thực hiện bài tập này với lưng thẳng. Cố gắng giữ tư thế ngồi xổm càng thấp càng tốt nếu bạn muốn mông mình đẹp.

6: Bước chân tới trước và gập gối (Lunges)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

 Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai.

Bước một bước lớn về phía trước với chân phải của bạn, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ vai của bạn thẳng và thư giãn. 

Cánh tay của bạn nên được thả lỏng 2 bên. Nhảy lên và  chuyển chân trên không trung. Chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển ra trước. Khi hạ xuống, chân trước của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ với mặt đất.

Sử dụng gót chân của bạn để đẩy bản thân lên trên và đưa chân sau về phía trước để thực hiện bước nhảy tiếp theo.

Thực hiện từ 4-5 lần, mỗi lần 20 động tác cho mỗi chân.

Lưu ý:

 Đừng nghiêng về phía trước và giữ thẳng lưng. Bài tập này là một bài tập tuyệt vời để giúp xây dựng sức mạnh cho cơ đùi và bắp chân trước của bạn.

7. Nâng chân (Floor leg raises)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

Quỳ xuống và đặt tay xuống sàn ngay dưới vai.

Cong chân phải của bạn ở đầu gối, và nâng nó lên trần nhà cao nhất có thể. Sau đó hạ nó trở xuống vị trí bắt đầu. 

Hãy tập 4 -5 lần, mỗi lần 30-40 động tác cho mỗi chân.

Lưu ý:

 Trong khi thực hiện bài tập, giữ tư thế cao nhất trong vài giây và cố gắng siết cơ mông hết sức có thể.

 8. Nâng hông

(Hip bridge)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

 Nằm ngửa, hai chân cong và hai chân rộng bằng vai.

Trong khi ở vị trí này, nâng hông của bạn về phía trần nhà, sau đó hạ thấp chúng xuống. 

Để nâng mức độ khó cho bài tập, bạn có thể duỗi thẳng một chân ra hoặc đặt một chút trọng lượng lên bụng.

Lưu ý: 

Khi bạn nâng chân, hãy giữ vị trí cao nhất trong vài giây và siết chặt mông của bạn để làm cho chúng săn chắc hơn.

9. Bài tập kết hợp nhiều động tác (Burpee)

Ảnh Healthline

Ảnh Healthline

 Bắt đầu trong tư thế đứng với hai tay xuôi xuống thẳng vai hai bên. Sau đó hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế ngồi xổm.

â

Ảnh Healthline

Đá chân của bạn về phía sau với tư thế mũi chân chống xuống sàn.

Quay trở lại vị trí ngồi xổm và nhảy lên nhảy lên.

Làm 3-4 lần hoặc càng nhiều lần càng tốt, cố gắng kết hợp lần lượt các động tác.

Lưu ý:

 Để có được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt (không dừng, nghỉ). Tuy nhiên, bạn nên biết giới hạn của mình. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng khó chịu, như buồn nôn hoặc nhịp tim tăng quá mức, hãy ngừng tập ngay lập tức.

Theo laodong.vn

 
List comment
 
 
Việt Nam ghi nhận thêm 17 ca Covid-19 mới
icon

Chiều 29/9, Bộ Y tế công bố thêm 17 ca nhiễm Covid-19. Những người này đều là công dân Việt về từ Liên bang Nga, được cách ly ngay sau nhập cảnh tại Bạc Liêu.

 
 
Bệnh nhân cuối cùng xuất viện, Quảng Nam 'sạch bóng' Covid-19
icon

Ông Mai Văn Mười - Phó Giám đốc Sở Y tế, Trưởng Tiểu ban điều trị Covid-19 tỉnh Quảng Nam cho biết, chiều 29/9 ngành y tế đã công bố khỏi bệnh cho 2 ca mắc Covid-19 cuối cùng.

 
 
Viêm da tiếp xúc do kiến ba khoang và cách điều trị
icon

Viêm da tiếp xúc do kiến ba khoang là loại hay gặp nhất không do kiến cắn mà do tiếp xúc của côn trùng này với da. Bệnh hay xảy ra vào mùa mưa ẩm.

 
 
Nam sinh lớp 9 khiến bạn cùng lớp mang bầu, tuổi nào mới nên làm 'chuyện ấy'?
icon

Mặc dù việc quan hệ tình dục có thể được bắt đầu ở độ tuổi dậy thì, nhưng đây không phải độ tuổi thích hợp để làm 'chuyện ấy'. Việc xuất tinh sớm và thường xuyên sẽ làm hao hụt đáng kể số lượng và chất lượng tinh trùng.

 
 
2 sư cô tái dương tính Covid-19 xuất viện, Quảng Nam chỉ còn 2 ca
icon

Ông Mai Văn Mười - Phó Giám đốc Sở Y tế, Trưởng Tiểu ban điều trị Covid-19 tỉnh Quảng Nam cho biết sáng 29/9, ngành y tế đã tổ chức công bố xuất viện cho 2 ca tái dương tính Covid-19.

 
 
Người đàn ông hôn mê vì chữa viêm gan B bằng thuốc mua trên mạng
icon

Người đàn ông tìm mua một số loại thuốc nam, thuốc lá được quảng cáo chữa khỏi viêm gan B về uống. Sau một thời gian, sức khỏe anh đột ngột chuyển xấu.

 
Trẻ bị điếc bẩm sinh: Chuyên gia chỉ ra những nguyên nhân
icon

Điếc bẩm sinh ảnh hưởng tới cuộc sống của trẻ nếu không được can thiệp kịp thời trẻ sẽ trở thành tàn tật điếc kèm theo câm.

 
Tầm soát ung thư hiểu như thế nào cho đúng?
icon

Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến – trưởng khoa 1, Bệnh viện Ung bướu TP.HCM cho biết, tầm soát ung thư là cách tốt nhất để phát hiện sớm ung thư và điều trị.

 
Việt Nam ghi nhận thêm 3 ca Covid-19 đều là chuyên gia
icon

Chiều 28/9, Việt Nam ghi nhận thêm 3 mắc Covid-19 hiện được cách ly tại Hà Nội và Phú Thọ.  

 
Bệnh nhân 63 tuổi mang khối u nang buồng trứng gần một yến
icon

BV Sản Nhi tỉnh Phú Thọ vừa thực hiện phẫu thuật cắt bỏ 2 khối u có kích thước lớn cho người bệnh 63 tuổi (tại Vân Phú, Việt Trì, Phú Thọ), trong đó khối u nang buồng trứng có trọng lượng “khủng”, lên tới 9kg.